صحة عامة

أفضل 6 تمارين رياضية لشد البطن والتخلص من الكرش

يعاني الكثيرون من دهون البطن والكرش وخاصة السيدات ربما بسبب ما أصبحنا عليه من قلة الحركة وطريقة التغذية المليئة بالدهون، بالإضافة إلى الحمل والولادة بالنسبة للسيدات. في هذا المقال نقدم لك ستة تمارين من أفضل التمارين لتخسيس البطن وشدها والتخلص من الكرش وطريقة تأدية هذه التمارين، بالإضافة إلى بعض النصائح العامة.

نصائح لتخسيس البطن وشدها

إليك هذه النصائح، التي يساعد إدخالها في أسلوب حياتك على التخلص من الكرش وشد البطن.

  • قللي من الدهون والسكريات.
  • عودي نفسك على كثرة الحركة وإن كانت حركة داخل المنزل.
  • أكثري من شرب المياه بما لا يقل عن ثمانية أكواب في اليوم.
  • لا تؤدي كل التمرينات الرياضية التالية يوميًا، ولكن ابدئي أولًا بتمرينين يوميًا لمدة ربع ساعة ثم زيديها إلى ثلاثة لمدة نصف ساعة، وحاولي التبديل بين التمرينات يوميًا حتى لا ترهقي عضلات البطن خاصة عندما تكونين غير معتادة على الرياضة.  

تمارين لتخسيس البطن والتخلص من الكرش

تعرفي فيما يلي على طريقة تأدية ستة تمارين في رحلتك للتخلص من الكرش وشد البطن.

تمرين الدراجة

  • يُعد هذا التمرين تمرينًا رائعًا لعضلات البطن والفخذين.
  • نامي على الأرض وارفعي رجليك وحركيها دائريًا كما لو كنت تركبين دراجة لدقيقة كاملة.
  • ارتاحي لثوانٍ وكرري التمرين عشر مرات.

تمرين لمس القدم

  • يعد هذا التمرين ممتازًا في شد العضلات العلوية والجانبية من عضلات البطن فلا تهمليه، ويمكنك البدء بممارسته عشر مرات، وزيادته تدريجيًا كل أسبوع إن كان صعبًا عليك.
  • نامي على الأرض وارفعي رجليك بزاوية قائمة 90 درجة.
  • يمكنك النوم على الأرض ورفع الرجلين على الحائط.
  • حاولي لمس كاحلك الأيسر بيدك اليمنى والعكس.
  • كرري التمرين الواحد من 20 إلى 30 مرة واستريحي بينها.

تمرين العقلة

هذا التمرين ممتاز لعضلات البطن السفلية، وهي أكثر منطقة في البطن تخزن الدهون.

  • ثبتي يديك من الجانبين على مسند أو على عقلة مرتفعة.
  • ارفعي جسمك للأعلى.
  • بعد التعود عليه وإتقانه، عليك رفع الأرجل لتصل إلى الصدر.
  • كرري التمرين 15 مرة ويمكنك الاستراحة بين كل خمس مرات.
  • تمرين رفع الأرجل نامي على الأرض.
  • ارفعي رجليك والركبة مشدودة لزاوية قائمة أو حادة. كرري التمرين 30 مرة.

تمرين الطحن

نامي على الأرض وافردي رجليك وثبتيها جيدًا (يفضل الاستعانة بأحد في تثبيتها أو وضع ثقل عليها).

  • اشبكي يديك خلف رأسك.
  • ارفعي نصفك الأعلى إلى الأمام وإن استطعت إلى موضع الجلوس أي بزاوية قائمة فأفضل كرري التمرين 30 مرة.
  • التمرينان السابقان مكملان لبعضهما بعضًا لعضلات البطن السفلية والعلوية.

تمرين الضغط

هذا التمرين رائع لشد جميع عضلات البطن، بل هو مفيد لعضلات الفخذين والكتفين أيضًا:

  • نامي على بطنك وارفعي جسدك على الذراعين وبطن أصابع القدمين، واهبطي به عدة مرات.
  • لمزيد من الصعوبة، ارفعي يدك اليمنى مع رجلك اليسرى لثوانٍ ثم اهبطي بهما واعكسي.
  • كرري التمرين بالطريقتين عدة مرات من 10 إلى 15 مرة وارتاحي بينها.
  • لا تمارسي التمرين بسرعة كبيرة.

مقالات ذات صلة

إغلاق