أوميغا 3 وأوميغا 6: أهم المعلومات والتفاصيل

في هذا المقال سوف نتعرف على أهم التفاصيل الخاصة بفوائد أوميغا 3 وأوميغا 6 وكيفية الحصول عليهما والاستفادة منهما بشكل مثالي لتدعيم صحتك.

ما هي الأحماض الدهنية من نوع أوميغا 3 و6؟

أوميغا 3 و أوميغا 6 هي عبارة عن عائلتين من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والضرورية للإنسان. وتحتوي كل عائلة على نوعين من الأحماض الدهنية:

• الأحماض القصيرة والتي تحتوي على (18 كربون).
• الأحماض الطويلة التي تتكون من (20 كربون).

أوميغا 3

وعائلة الأوميغا 3 تضم:

• الحمض الدهني القصير الالفا لينولينيك 18:3، والذي يتواجد في النباتات، وتحديداً في بذور الكتان وزيتها وزيت الكانولا والجوز وزيت الجوز، كما يتواجد بكمية قليلة في الأوراق الخضراء.
• الأحماض الدهنية الأطول من نوع EPA وDHA، وتتواجد في الأطعمة البحرية والطحالب والأسماك الدهنية خاصة، وهي مركزة في فواكه البحر وفي البيض المدعم بأوميغا 3.

أوميغا 6

عائلة الأوميغا 6 تضم:

• الأحماض الدهنية القصيرة مثل حمض اللينوليك، والذي يتواجد بتراكيز عالية في المأكولات النباتية وزيوتها، خاصة: زيت الذرة، زيت وبذور عباد الشمس، زيت القرطم، والسمسم.
• الأحماض الدهنية الطويلة والمهمة خاصة حمض الاراكيدونيك، ويتواجد في الأطعمة المعدة من المصادر الحيوانية والتي تعيش على اليابسة، مثل اللحوم ومنتجات الحليبوالبيض.

والأحماض الدهنية الطويلة، تعتبر مصدر لإنتاج عوامل منظمة دهنية من عائلة إيكوزانويد، والتي تساهم في مراقبة عمليات الالتهاب ودرجة حرارة الجسم، و تخثر الدم وتدفقه، ورد فعل مناعي ناجم عن الجهاز المناعي.

فوائد أوميغا 3 وأوميغا 6 للحمل

تعرف الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 بفوائدها الغذائية العديدة وأهميتها في دعم أجهزة الجسم، وتحديداً في مراحل الحياة الأولى.

لاسيما وأن الأحماض الدهنية خلال فترة الحمل والرضاعة تساعد في تطوير ونمو وتقوية دماغ الطفل ومفيدة بشكل عام للرضع.

وأشارت دراسات سابقة، أن تناول الأم في فترة الحمل للسمك وزيت السمك أو المكملات الغذائية التي تحتوي على الأحماض الدهنية من نوع أوميغا 3 و 6، يساعد في:

• الحفاظ على الحمل والجنين، فهذه الأحماض ضرورية لزرع الجنين في بطانة الرحم، ومنع حدوث الالتهابات ورفض الجسم للجنين.
• التقليل من خطر ولادة الطفل مبكراً، “الأطفال الخدج”.
• ولادة الطفل بصحة سليمة ووزن صحي.
• حماية النساء أثناء فترة الحمل من الإصابة بتسمم الحمل.

كما أكدت هذه الدراسات أيضاً وجود علاقة بين استهلاك النساء للسمك في فترة الحمل، وتحسين المعرفة والمهارات الحركية الدقيقة لدى الطفل.

ومن الجدير بالذكر أن رحم الحامل، يتطور بشكل متسارع في الثلث الثاني من مرحلة الحمل، لذا من المهم تناول الأطعمة في تلك المرحلة، والتي تحتوي على أحماض أوميغا 3، حيث تتمركز في دماغ الجنين.

أهم النصائح لاستهلاك أوميغا 3

وحرصاً على صحتكم، وصحة أطفالكم وتحديداً للنساء الحوامل والمرضعات، نضع بين أيديكم بعض النصائح التي يمكن إتباعها لاستهلاك مثالي وأفضل لدهون أوميغا 3:

1- تناول مصادر أوميغا 3 بانتظام

يجب الحرص تضمين مصادر أوميغا 3 في حميتك بانتظام كما يلي:

• تناول وجبة أو وجبتين من السمك أسبوعياً، خاصة: سمك السلمون، المكاريل، السردين، سمك القد، التونة، الهلبوت، البوري، اللافراك.
• تناول البيض المدعم بالفيتامينات أو المعادن، فقد توفر البيضة المدعمة نحو 50 %من الحاجة اليومية للمراة الحامل والمرضع من أحماض أوميغا3 طويل السلسلة.
• الحصول على الأحماض القصيرة من النباتات، مثل بذور الكتان وزيت الكانولا، والجوز.

2- تناول مكملات أوميغا 3 الغذائية

يفضل تناول المكملات الغذائية من أوميغا3، كإضافة شخصية ولمدة بسيطة ضمن إطار معين، فمثلاً، يمكن تناول المكملات الغذائية في اطار علاج غذائي طبي لفرط الدهون في الدم، وفي فترة الولادة أيضاً.

ولكن يفضل استشارة أخصائي التغذية بهذا الموضوع.

3- الأطفال وأوميغا 3

يجب ضمان استهلاك الأطفال والرضع لأوميغا 3 وبشكل يومي، ويوضع ضمن قائمة التغذية اليومية لهذه الفئات العمرية، ويمكن أن تدخل ضمن مستحضرات غذائية مخصصة للأطفال.

4- التوازن مهم

يجب الحرص على إحداث توازن في تناول مصادر أوميغا 3 و 6، وذلك من خلال زيادة استهلاك حمض الاوليك، وهو من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والمتواجدة في زيت الزيتون.

كما يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الزيوت النباتية الغنية بأحماض أوميغا 6، مثل زيت الزيتون، وزيت الكانولا، وزيت الأفوكادو، واللوز وغيرها.

نبذة تاريخية ومعلومات أخرى

عبر التاريخ البشري، هناك العديد من الأدلة، التي تبين أن أحماض أوميغا 3 قد وجدت في الأطعمة والمغذيات التقليدية للإنسان، فهي الأصل في التغذية السليمة.

وقد حدث في ذلك الوقت تناسب بين قيمة أوميغا 3 وأحماض أوميغا 6 بقيمة 1:1، ومع السنين أخذت هذه النسبة بالانخفاض للأسوأ، وتحديداً بالنسبة لأوميغا 3.

ولدى أجسامنا قدرة محدودة في تحويل أحماض أوميغا 3 القصيرة الى طويلة، ويزداد نسبياً لدى النساء الحوامل والمرضعات. وتقل قدرتنا بشكل ملحوظ، عند تواجد تركيز مرتفع من الأحماض الدهنية أوميغا6 .

إذ نستهلك اليوم، أوميغا 6 بشكل أكبر من إستهلاك أوميغا 3. وفي أوروبا فإن النسبة ما بين الحمضين تقريبا 15:1 لصالح الأوميغا 6.

ويعود السبب في قلة استهلاك أوميغا 3 إلى أن طريقة تغذية حيوانات المزرعة هي تغذية غنية بأوميغا 6، وتواجه الولايات المتحدة ذات الوضع، حيث التنافس بين الحمضين قد وصل ما نسبته 25:1 في تلك البلاد.

فهي الأرخص والأكثر شيوعاً، وكذلك انخفض استهلاك اوميغا 3 بسبب استهلاك السمك من حول العالم.