استقامة الظهر و نصائح للحفاظ على الظهر من التقوس
كثيراً ما نسمع أن الحفاظ على وضعية الجسم ضروري لصحة الجسم، ولتعلم أن وضعية الجسم الضعيفة ما هي إلا نتاج العادات السيئة التي اقترفتها على مدى سنوات ماضية وربما قد نحتاج نصائح لتعديل وضعية الجسم
ووضعية الجسم هي الوضع الذي نحتفظ فيه بأجسامنا أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء. وضع الجسم الجيد هو المحاذاة الصحيحة لأجزاء الجسم المدعومة، وبدون الوضعية السليمة للجسم والعضلات التي تتحكم فيه، سننزل ببساطة إلى الأرض.
تعد العديد من العضلات، بما في ذلك عضلات الظهر، ذات أهمية حاسمة في الحفاظ على وضع جيد للجسم. بينما تساعد الأربطة على تثبيت الهيكل العظمي، فإن عضلات الوضع هذه، عندما تعمل بشكل صحيح، تمنع قوى الجاذبية من دفعنا للأمام. تحافظ عضلات الوضع أيضاً على وضعنا وتوازننا أثناء الحركة.
نصائح لتعديل وضعية الجسم
ما الأهمية في تحسين وضعية الجسم؟
يساعدنا الوضع الجيد على الوقوف والمشي والجلوس والاستلقاء، بطريقة تضع أقل إجهاد على العضلات والأربطة.
– يساعدنا في الحفاظ على العظام والمفاصل في المحاذاة الصحيحة بحيث يتم استخدام عضلاتنا بشكل صحيح، مما يقلل من التآكل غير الطبيعي لأسطح المفاصل الذي يمكن أن يؤدي إلى التهاب المفاصل التنكسية وآلام المفاصل.
– يقلل من الضغط على الأربطة التي تربط المفاصل الشوكية معاً، مما يقلل من احتمال إصابتها.
– يسمح للعضلات بالعمل بشكل أكثر كفاءة، مما يسمح للجسم باستخدام طاقة أقل، وبالتالي منع إجهاد العضلات.
كيفية تصحيح وضعية الجسم
يمكن أن يؤدي وضع الجسم الضعيف إلى إجهاد مفرط على العضلات، وقد يتسبب في الاسترخاء، عندما يتم الاحتفاظ به في أوضاع معينة لفترات طويلة من الزمن مثل الانحناء للأمام عند الخصر لفترة طويلة في مكان العمل.
هناك عدة عوامل تساهم في ضعف وضع الجسم؛ والأكثر شيوعاً: الإجهاد، والسمنة، والحمل، وضعف العضلات، والأحذية ذات الكعب العالي.
مشكلات الوضع طويل الأمد تستغرق عادة وقتاً أطول للتعديل، حيث إن المفاصل تكيفت كثيراً مع وضعك الخطأ الطويل، وهناك بعض النصائح البسيطة التي تساعدك في تعديل وضعية الجسم.
– لا تكن مترهلاً
عندما تكون مترهلاً في جلستك، فإن هذا يضيف إلى الضغط على العمود الفقري. يزيد هذا من الضغط على العظام والعضلات والمفاصل التي تحتاجها لتثبيت العمود الفقري في مكانه.
لا يؤثر الوضع المترهل على العمود الفقري والعظام فحسب، إنما يؤثر الترهل المستمر على الأعضاء الداخلية، فيصعب مهام عمل الرئتين والأمعاء، ومع مرور الوقت يظهر التأثير على هضم الطعام وجودة التنفس.
– لا تستند إلى مكتبك
بدلاً من الانحناء على مكتبك أثناء العمل، احرص على جعل ظهرك مستقيماً على الكرسي. ولدعم العمود الفقري، إن لم يكن الكرسي مجهزاً، ضع وسادة صغيرة خلف منتصف وأسفل ظهرك لحماية المنحنى الطبيعي للعمود الفقري. اثنِ ركبتيك بزاوية صحيحة، واجعلهما في نفس الارتفاع أو أعلى قليلاً من الوركين، مع جعل القدمين مسطحتين على الأرض.
– تجنب الجلوس في نفس الوضع فترات طويلة
إذا كان عملك يعتمد على الجلوس لفترات طويلة، فاحرص على أخذ استراحة قصيرة، والقيام من مجلسك كل نصف ساعة لمدة دقيقتين مع فرد جسمك جيداً كي يزول الضغط على العمود الفقري والظهر والرقبة.
– احذر من انحناء الرقبة عند استخدام المحمول
عند استخدام الهاتف المحمول طوال اليوم، فإنك تعرض رقبتك للانحناء للأمام باستمرار عند كتابة الرسائل أو تصفح مواقع التواصل الاجتماعي. انحناء الرقبة إلى الأمام بكثرة يؤدي إلى آلام الرقبة كما يؤثر على العمود الفقري.
ولتعديل وضع الجسم عند تصفح الهاتف، عليك رفعه إلى الأعلى، وحرك عينيك وليس رأسك.
– اعتدل أثناء قيادة السيارة
عندما تجلس لقيادة سيارتك، لا تمل بجسدك تجاه المقود، كذلك، لا ترجع بالكرسي كثيراً للوراء.
بدلاً من ذلك، اسحب مقعدك بالقرب من عجلة القيادة. لا تقفل ساقيك، واثن ركبتيك قليلاً، بحيث تكون على مستوى الوركين أو أعلى قليلاً. لا تنس وضع وسادة صغيرة خلف ظهرك؛ للحصول على الدعم لعمودك الفقري.
– استقم في وقفتك
عندما تقف مستقيم القامة، سوف تشعر بتحسن، ولكن عليك تعلم كيفية الاستقامة الصحيحة في الوقوف. تظاهر أنك تستند على الحائط لتقيس طولك، مع رفع كتفيك للخلف، وشد بطنك، واجعل ركبتيك مستقيمتين.
– الكعب العالي ليس في كل الأوقات
قد يكون أنيق المظهر، ويناسب أغلب المناسبات، إلا أن ارتداءه كثيراً يؤثر على وضعية الجسم. يدفع الكعب العالي قاعدة العمود الفقري للأمام، مما يؤدي إلى تقوس الظهر.
قد يؤدي ذلك إلى تغير الطريقة التي يصطف بها العمود الفقري ويبدأ الضغط على الأعصاب، مما يسبب آلام الظهر. كما يزيد الكعب العالي من زيادة الثقل على الركبتين.
– اختر وضع النوم الصحيح
لسلامة عمودك الفقري أثناء النوم، تأكد من استواء المرتبة التي تنام عليها. أما بالنسبة لوضعية النوم التي تناسب العمود الفقري، فهي الاستلقاء على الجنب مع ثني الركبتين قليلاً ووضع وسادة صغيرة بينهما، ولا تنس وضع وسادة تحت رأسك بحيث تكون مستوية مع العمود الفقري.
أما بالنسبة لمن يفضلون النوم على ظهورهم، فمن الأفضل التخلص من الوسادة السميكة، واختيار وسادة صغيرة من أجل سلامة الرقبة، ووضع وسادة أخرى صغيرة أسفل الركبتين.
– تقليل الدهون في منطقة البطن
الكثير من الغرامات الزائدة حول بطنك تزيد من الضغط على الظهر. يحتاج العمود الفقري إلى عضلات قوية لدعمه.
اتجه إلى ممارسة التمارين الرياضية التي تركز على الحفاظ على جسمك وعمودك الفقري، إلى جانب تمارين التخلص من الدهون حول البطن.
ممارسة التمارين الرياضيّة
تمرين ضغط الكتف
يُساعد هذا التمرين على تحسين عمل عضلات العمود الفقري العلويّة، وتلك التي تمتد من أسفل الرقبة بقليل إلى طرف الكتفين، ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق الوقوف بحيث تكون المسافة بين القدمين نفس عرض الوركين، ثم رفع اليدين على جانبي الجسم، حتى تصبحان بنفس ارتفاع الكتف، والقيام بثني المرفقين بحيث يصبح الساعدين على شكل زاوية قائمة، وتحريكهما ببطء إلى الخلف أثناء الضغط على لوحي الكتفين، بحيث يشعر الشخص بتقلّص العضلات في ظهره، والبقاء على هذه الوضعية لثلاث ثوان، كما يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس.
تمارين الضغط
يعزّز تمرين الضغط من استقامة الظهر، والكتفين، كما أنّه يحسّن من استقرار مركز الجسم، ويساعد على ثبات الجزء السفلي من الظهر، ويمكن القيام به عن طريق الجلوس على الأرض بحيث يكون الوجه نحو الأسفل، والمسافة بين اليدين بنفس عرض الكتفين، أو أوسع قليلاً، والضغط باستخدام اليدين لرفع الجسم نحو الأعلى، مع إبقاء الظهر بشكل مستقيم، ثمّ ثني اليدين وخفض الجسم ببطء نحو الأرض.
تمرين الكتف على الجدار
يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق وضع الساعدين على الحائط، وإبقائهما بنفس ارتفاع الكتف السفلي، ثم وضع الكتفين والمرفقين بعيداً، وإسنادهما على الجدار، والرجوع إلى الوراء حتى يصبح الرأس مسترخيّاً بين الذراعين، والبقاء على هذه الوضعيّة لمدة 5 أنفاس.
الحفاظ على وضعيّات الجسم السليمة
وضعية النوم السليمة
ينبغي على الشخص النوم بطريقة صحيّة، وسليمة من أجل الحفاظ على صحة الظهر، واستقامته من خلال:
- وضع وسادة مسطّحة قليلاً بين القدمين في حال نوم الشخص على جانبه، مما يساعد على الحفاظ على استقامة العمود الفقري.
- النوم على الظهر أو على الجانب، والذي يكون أكثر راحة للظهر مقارنةً مع النوم على البطن.
- النوم على فراش ثابت نسبيّاً للحفاظ على الظهر مستقيماً، مع الانتباه إلى الاختلافات الفردية.
- وضع منشفة ملفوفة تحت العنق، ووسادة تحت الركبتين لتقديم دعم أفضل للعمود الفقري والظهر.
- استخدام وسادة صحية من أجل توفير الدعم والانتظام المناسب للكتفين وللرأس.
- المشي الصحيح يساعد المشي بطريقة معيّنة على جعل الظهر مستقيماً وقويّاً، عن طريق الخطوات الآتية:
- إبقاء الرأس مرتفعاً، والنظر إلى الأمام مباشرةً.
- الحفاظ على استقامة الكتفين بشكل صحيح مع باقي أجزاء الجسم.
- تجنب دفع الرأس إلى الأمام.
- الجلوس بشكل سليم
يٌنصح باتباع ما يأتي أثناء الجلوس للحصول على ظهر مستقيم:
- تجنب الجلوس في مكان واحد لفترة طويلة جداً، إذ يُنصح بالوقوف والتجول مع مدّ اليدين والساقين كلما تطلّب الأمر.
- ثني الذراعين بزاوية 75-90 مع المرفقين عند الجلوس على المكتب، وتعديل وضعيّة الكرسي إذا لزم الأمر لتحقيق ذلك.
- التأكد من أنّ الظهر موازٍ للجزء الخلفي من الكرسي، وتجنب الميل إلى الأمام، أو تحديب الظهر أثناء الجلوس.
- إبقاء الركبتين على نفس المستوى مع الوركين أو أعلى قليلاً عند الجلوس.
- الجلوس على الكرسي بحيث تكون الأكتاف مستقيمة.
- إبقاء القدمين على الأرض، واستخدام مسند لهما في حال لم تصل القدمان إلى الأرض.
رفع الأغراض الثقيلة بطريقة صحيحة يستطيع الشخص الحفاظ على صحة عموده الفقري وظهره، وجعله مستقيماً عند القيام برفع الأغراض المختلفة عن الأرض عن طريق ما يأتي:
- إبقاء الظهر مستقيماً مع ثني الركبتين والوركين عند رفع أي غرض موجود على مستوى أقل من مستوى الخصر، وتجنب الانحناء عندما تكون الركبتان مستقيمتان.
- تجنب رفع الأغراض التي يزيد وزنها عن 13.6 كيلوغرام.
- التحقق من ثبات القدم عند رفع أي جسم ثقيل.
- حمل الأشياء قريباً من الجسم مع إبقاء الذراعين مثنيتين، وعضلات المعدة مشدودة، والمشي بخطوات صغيرة وبطيئة.
- الوقوف بشكل مستقيم دون الانحناء، وتحريك القدم إلى الأمام عند ثنيها ورفع أي غرض.
- ثني الركبتين عند رفع أي غرض من على الطاولة، كما يمكن تقريبه إلى حافتها؛ من أجل حمله بالقرب من الجسم، ثمّ الوقوف بشكل مستقيم مرةً أخرى
علاج تقوس الظهر
في حالة حدوث التقوس في الظهر والشعور بالالام ينصح بزيارة الطبيب، وسوف يعطيك العلاج اللازم وفقاً لحالة المرض.
كما أن هناك بعض النصائح التي يجب إتباعها في مرحلة علاج تقوس الظهر وتشمل:
- إرتداء دعامة الجسم أو سناد الظهر: وتصلح هذه الدعامة بصورة أكبر مع الأطفال، حيث أنهم لازالوا في مرحلة النمو ووظيفة هذه الدعامة هي جعل الظهر مستقيم.
- النظام الغذائي الصحي: إذ له علاقة وطيدة بقوة العظام وصحتها وكثافتها، لذلك ينصح بإتباع نظام غذائي صحي غني بالكالسيوم والفيتامينات وأهمها فيتامين د.
- ممارسة التمارين الرياضية وخاصةً تمارين الإطالة تحسن اداء العمود الفقري ومرونته، وتساعد في تخفيف الام الظهر.
- الجراحة: في حالة كان التقوس شديد ويؤثر على الصحة بالسلب، فيمكن أن يلجأ الطبيب إلى إجراء عملية جراحية تقلل من هذا التقوس.
