للتغلب على نقص فيتامين “د” بالخريف.. إليك هذه الأطعمة

حين يقصر وقت النهار وتحتجب الشمس في أغلب أوقات فصليّ الخريف والشتاء يقل إنتاج فيتامين “د” Vitamin D بالجسم، لكن يمكنك تعويض هذا النقص من خلال هذه الأطعمة.

وفيتامين د (D) من الفيتامينات القابلة للذوبان بالدهون، ويساعد جسمنا على امتصاص الكالسيوم المهم في الحفاظ على قوة العظام والأسنان وتعزيز نظام المناعة. وغالباً ما يطلق عليه أيضاً “فيتامين أشعة الشمس” لأنه يتم إنتاجه ذاتيا عندما نعرض بشرتنا للشمس.

ولكن في الخريف والشتاء، حيث تحتجب أشعة الشمس أغلب الأوقات ويكون وقت النهار أقصر، يمكن أن يكون إنتاج فيتامين “د” تحدياً حقيقياً لأجسامنا. فيكون من المهم حينها أن نتناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين المهم حتى نتمكن من الاستمرار في تزويد جسمنا بحد أدنى منه. وأهم هذه المواد الغذائية:

زيت كبد الحوت Cod liver oil
هو واحد من أفضل الأطعمة التي تزود الجسم بفيتامين “د” فملعقة صغيرة من هذا الزيت يمكن أن تغطي نحو 70% من احتياجاتنا من الفيتامين.

سمك السلمون Salmon
يعتبر زيته مصدراً ممتازاً آخر. وتناول سبعين غراما فقط من الأنواع الجيدة من هذا النوع من الأسماك يغذي الجسم بحاجته اليومية من فيتامين “د” بنسبة تتراوح بين 50 و110%.

سمك الإسقمري البحري (الماكريل) Mackerel
هذه السمكة اللذيذة تغطي بسهولة أكثر من نصف مقدار حاجة الجسم اليومية.

سمك التونة
وجبة منه تغطي ما يصل إلى سدس احتياجاتنا اليومية. جرب هذه الوصفة اللذيذة المكونة من شرائح التونة وحبوب الكينوا والمانجو.

السردين
تغطي سبعون غراما منه حوالي ربع احتياجاتنا اليومية من فيتامين “د”.

البيض
هو أيضاً من الأطعمة المغذية بفيتامين “د”. وتغطي بيضتان حوالي 15% من احتياجاتنا اليومية من فيتامين “د”. ويمكن استخدامه في تحضير وجبات أخرى للإفطار مثلاً.

الحليب الطازج
منتجاته بالسوق غالباً ما تكون مزودة بفيتامين “د” فانظر إلى وصف المنتج. فحبذا لو تناولت كوبا من الكاكاو بالحليب الساخن الطازج.

الزبدة
ولأنها تحتوي -وبعض أنواع السمن- على كميات صغيرة من فيتامين “د” فإن من الجيد الحرص على تناولها لأنها تساهم في تغطية احتياجاتنا اليومية تلقائياً عن طريق مسح الخبز بالزبدة عند الإفطار.

الشوكولاتة الداكنة
تحتوي على فيتامين “د” ومن المفيد أن تناولها بين الحين والآخر.

كيف نقيس فيتامين “د”؟

من أكثر الطرق دقة في قياس نسبة فيتامين “د” فحص “25 هايدروكسي” بالدم ( 25-hydroxy vitamin D blood test)، حيث تعتبر نسبة ثلاثين نانوغراما/ملليلتر إلى خمسين نانوغراما/ملليلتر كافية للأشخاص الأصحاء، أما نسبة 12 نانوغراما/ملليلتر فما دون تعد نقصاً في فيتامين “د”. وهذا وفقا لمؤسسة حمد الطبية في قطر.المصدر : الجزيرة + دويتشه فيله + مواقع إلكترونية