مصادر أوميغا 3 الطبيعيّة

نتناول في هذا المقال أغنى المصادر الطبيعية التي تحتوي على الحمض الدهني أوميغا 3، وميزاتها، بالإضافة إلى مقادير محتواها منه.

سمعنا كثيرا عن مدى فوائد حمض الأوميغا 3 العديدة، فيما توصي منظمات الصحة المتنوعة بتناول 250 – 500 ملغ يوميا، ولكن ما هي المصادر الغذائية الطبيعية له، وما هي أغناها به؟

1) الأسماك هي المصدر الأول لأوميغا 3

تحتوي الأسماك على وجه الخصوص على النسبة الأكبر من الحمض الدهني أوميغا 3، إلا أن منسوبه فيها يختلف بحسب موطنها، نوعها، وظروف نموها:

• سمك الماكريل: تحتوي على ما يقارب 5.134 ملغ لكل لكل 100 غرام.
• السلمون: يحتوي على ما يقارب 2.260 ملغ لكل 100 غرام.
• زيت كبد سمك القد: يحتوي على ما يقارب 2.664 ملغ لكل ملعقة طعام.
• الرنجة: تحتوي على  ملغ 1.729 لكل 100 غرام.
• السردين: تحتوي على 1.480 ملغ لكل 100 غرام طازجة.
• الأنشوجة: تحتوي على 2.113 ملغ لكل 100 غرام.

2) المحار

يعتبر المحار من الأطعمة الأكثر تغذويا بين الأطعمة الغنية بالزنك، فهو الأغنى إطلاقا بعنصر الزنك هذا بالإضافة إلى النحاس وفيتامين ب12. غالبا يؤكل المحار كمقبلات أو حتى كوجبة رئيسية لكنه قد يحفز الحساسية لدى البعض. في المجمل يحتوي المحار على 672 ملغ من الأوميغا 3 لكل 100 غرام منه.

3) الكافيار

الكافيار هو عبارة عن بيض الأسماك، وهو يعتبر في الواقع من الأطعمة الفاخرة ذات الثمن الغالي، لذا فهو يستخدم في الغالب لإضافة النكهة أو كمقبلات. الكافيار يحتوي على نسبة عالية من الكولين، كما ان نسبة أوميغا 6 به منخفضة بشكل استثنائي، ما يجعله طعاما مرشحا لمن يواجه مشكلة في الموازنة بين الحمضين. يحتوي الكفيار على 6.789 ملغ من الأوميغا 3 لكل 100 غرام.

4) بذور الشيا

بذور الشيا تعتبر كنزا من الفوائد والعناصر الغذائية، حيث أنها بالإضافة إلى الأوميغا 3، فهي تحتوي على المنغنيز، الكالسيوم، الفوسفور وعناصر غذائية أخرى. تحتوي الجرعة القياسية لبذور الشيا التي تعادل 28 غراما على 4 غرامات من البروتين النباتي الذي يحتوي على كافة الأحماض الأمينية الثماني، أما محتوى أوميغا 3 فيها فهو 4.915 ملغ لكل جرعة.

5) فول الصويا/ الأدمامي

يحتوي فول الصويا بالإضافة إلى الألياف والبروتين النباتي على العديد من المواد الغذائية، مثل: حمض الفوليك، فيتامين ك، المغنيسيوم وكذلك البوتاسيوم. إلا أن اهم التحديات التي تصاحب مستوى أوميغا 3 المرتفع في فول الصويا هو غناها أيضا في أوميغا 6، وهو حمض محفز للالتهابات ويجب استهلاكه بعقلانية. بالمجمل، تحتوي 100 غرامات من فول الصويا على 1.443 ملغ من أوميغا 3.

6) الجوز

ليس الجوز لذيذا فقط، بل هو مفيد جدا، حيث أنه غني بالألياف الغذائية، بالإضافة إلى النحاس، المنغنيز وفيتامين ي، لكن من أجل الإستفادة القصوى منه عليك عدم تقشيره. يحتوي الجوز على 2.542 ملغ من أوميغا 3 لكل 28 غرام.