مصادر البروتينات النباتية: قائمة بأهمها!

مع أن الكثيرين منا يبحث عن البروتينات في اللحوم والبيض وغيرها من المصادر الحيوانية، إلا أن هناك العديد من المصادر النباتية الغنية كذلك بالبروتينات!

ما هي أهم مصادر البروتينات النباتية؟ إليك قائمة بأهمها:

1- البازلاء

البازلاء ليست خضاراً صحية ولذيذة فحسب، بل هي مصدر ممتاز لحاجتك من البروتينات كذلك. وتستطيع التمتع بمذاقها والاستفادة من محتواها الغذائي طازجة أو مجمدة. ويحتوي الكوب الواحد من البازلاء على 8 غرام من البروتينات.

2- الجرجير

يعتبر الجرجير أحد المصادر النباتية الهامة للبروتينات. إذ يحتوي كل كوب من الجرجير المقطع على ما يقارب 0.8 غرام من البروتينات، وما يعادل 100% من الحصة الموصى بها يومياً من فيتامين ك. كما أن الجرجير مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية الهامة، مثل: فيتامينات مجموعة ب، الكالسيوم، المنغنيز، البوتاسيوم، فيتامين أ، فيتامين سي.

3- الكالي

الكالي هي إحدى أهم الخضار الورقية التي منحتنا إياها الطبيعية الأم على الإطلاق، ما يجعلها تأخذ موقعاً مميزاً في قائمة الأغذية الخارقة. ويحتوي الكالي على نسب عالية من البروتينات، لذا احرص على تناوله بانتظام.

4- السبانخ

السبانخ هو أحد أكثر الخضراوات الورقية غنى بالمواد الغذائية المختلفة والهامة، إذ يحتوي كل كوب من السبانخ المقطعة على ما يقارب 1 غرام من البروتينات، وما يعادل 181% من الحصة الموصى بها يومياً من فيتامين ك. كما أن السبانخ غني كذلك بعناصر غذائية هامة أخرى، مثل: حمض الفوليك، المنغنيز، المغنيسيوم، الحديد، البوتاسيوم، الكالسيوم وغيرها.

5- الخرشوف (الأرضي شوكي)

تستطيع تناول الأرضي شوكي بالشكل والهيئة التي تشاء، وهو نوع من الخضار يتميز بطعمه اللذيذ وبقدرته على إشباع المعدة لفترة طويلة، وذلك بسبب محتواه العالي من البروتينات (3.5 غرام من البروتين).

6- الهليون

الهليون هو أحد أنواع الخضراوات المفضلة على قائمة الأطعمة الخارقة ذات الفوائد المذهلة. ويحتوي كل كوب مقطع من الهليون على ما يقارب 2.9 غرام من البروتينات. كما أن الهليون مصدر ممتاز لفيتامينات المجموعة ب وحمض الفوليك والنحاس والفسفور وفيتامين أ وفيتامين ك.

7- البروكلي

البروكلي هو أحد أنواع الخضراوات المفضلة كذلك لدى كثر، وهو ليس فقط لذيذ ومغذي، بل يتميز كذلك بأنه مصدر ممتاز للبروتينات، سواء تم تناوله نيئاً أم مطبوخاً. ويحتوي الكوب الواحد من البروكلي على ما يقارب 2.6 غرام من البروتينات. كما أن البروكلي غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى، مثل: حمض الفوليك، المنغنيز، الفوسفور، فيتامين سي، فيتامين ك.

8- القرنبيط (الزهرة)

كما هو الحال في البروكلي، يحتوي القرنبيط على نسب عالية من البروتينات مع كمية قليلة جداً من السعرات الحرارية في المقابل. إذ يحتوي كل كوب من القرنبيط على 2 غرام من البروتينات مقابل 25 سعر حراري فقط. كما ويعتبر القرنبيط مصدراً ممتازاً لفيتامين سي وفيتامين ك، وبعض المعادن مثل البوتاسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم، والكالسيوم والحديد.

9- الادامامي

يحتوي الكوب الواحد من الادامامي على ما يقارب 18 غرام من البروتينات، ما يجعله يتفوق على العديد من الخضراوات المذكورة في هذه القائمة في محتواه العالي جداً من البروتينات، ناهيك عن فوائده الأخرى.

10- العدس

يحتوي كل كوب من العدس على ما يقارب 18 غرامات من البروتينات، كما أن بعض الدراسات أظهرت أن العدس ليس غنياً بالبروتينات فقط، بل هو كذلك هام لخفض الكولسترول وخفض فرص الإصابة بأمراض القلب.

11- مصادر أخرى

وهذه بعض مصادر البروتينات النباتية الهامة الأخرى:

• الذرة.
• الفطر.
• الفاصوليا السوداء.
• الفستق وزبدة الفستق.
• الحمص.
• اللوز.
• بذور الشيا.
• بذور القرع.
• البطاطا.
• الأفوكادو.
• الكينوا.
• الشوفان.
• التوفو.
• الصويا.