هل تجد صعوبة في النوم بسرعة تعرف معنا غير تغرق في النوم خلال دقيقة
ما هو الأرق ؟
يعرف الأرق أو صعوبة النوم بأنه عدم القدرة على الدخول فى النوم بسهولة ” استعصاء النوم” أو عدم القدرة على مواصلة النوم بشكل طبيعى ” نوم متقطع ” .
من المعروف ان معدل النوم الطبيعى لدى الانسان من 6 الى 8 ساعات يومياً خلال فترة الليل و تختلف تلك الفترات طبقا لعمر الإنسان فعلى سبيل المثال تجد حديثى الولادة و الرضع ينامون لفترات قد تتعدى 18 ساعة بينما كبار السن ينامون لفترات قد تقل عن 5 ساعات يوميا.
أنواع الأرق :
- أرق مؤقت : يعانى الفرد من صعوبة النوم لمدة تتراوح من ليلتين الى أسبوع و يكاد يكون كل الناس قد عانى من هذا النوع من الأرق غالبا بسبب متاعب الحياة المختلفة .
- أرق قصير المدى : حيث يعانى الفرد من اضطرابات النوم لفترات تتراوح بين ثلاثة اسابيع الى 6 شهور .
- أرق طويل المدى ” أرق مزمن” حيث تمتد فترات الأرق و عدم القدرة على النوم بشكل طبيعى فترات طويلة تصل الى سنوات . و يعد هذا النوع من الأرق هو الأخطر علىالإطلاق لأنه غالبا ما يكو مصحوباً بمشاكل جسمانية .
أسباب الأرق :
- الاضطرابات النفسية المختلفة : و هى الأسباب الأكثرشيوعاً للأرق و فى مقدمتها الإكتئاب و القلق النفسى و التوتر بالإضافة إلى الضغوط الحياتية المختلفة ” إجتماعية ، مادية ، وظيفية ، الخ الخ ) .
- وجود آلام فى الجسم : سواء كانت آلام حادة ” آلام الأسنان مثلا ” أو مزمنة ” آلام العظام و المفاصل ” فغالشعور بالألم هو بالأساس شعور بالضيق و الإزعاج يمنع صاحبه من النوم بشكل هادىء .
- الإضطرابات التنفسية المختلفة : و منها التهاب و تضخم اللحمية فى منطقة البلعوم الأنفى، تضخم الجزء الخلفى من اللسان و ما يصحبهما من حالة الشخير علاوة على متلازمة توقف النفس المفاجىء أثناء النوم بأسبابها المختلفة و التى يعود بعضها الى الجهاز العصبى و البعض الآخر للجهاز التنفسى .
- الإزعاج و الضوضاء فى مكان النوم : فمن المعتاد عدم القدرة على النوم فى الأماكن التى يعلو فيها اصوات الميكروفونات او اجهزة التلفاز او ماكينات المصانع و ضجيج السيارات و غيرها .
- كثرة السفر و الترحال : كثير من الناس يعانون من الأرق لمجرد تغير المكان الذى تعودوا أن يناموا فيه و لا يمكنهم النوم بعمق الا بعد العودة إلى منازلهم و الغوص فى فراشهم الأصلى الذى تعودوا عليه .
- الخمول و الكسل : من المعروف ان الاشخاص ذوى النشاط الحركى المنخفض يعانون من الارق و صعوبة النوم مقارنة بمن تمتلىء حياتهم بالحركة و الحيوية .
- تناول الوجبات الدسمة قبل النوم مباشرة .
- الإفراط فى تناول المنبهات المختلفة مثل الشاى و القهوة و النسكافيه و الكابتشينو و غيرهم من المشروبات التى تعمل على تنبيه الجهاز العصبى .
- بعض اصحاب المهن التى لا ترتبط بمواعيد ثابتة للنوم مثل الأطباء و الممرضين و العاملين فى مجال الأمن و الطيران .
كيف تتخلص من الأرق بصورة طبيعية ؟
- تجنب النوم خلال فترة النهار حتى تستطيع النوم بسهولة فى فترة الليل .
- لا تعود نفسك على الجلوس فى الفراش دون داعى و يقتصر استخدام الفراش للنوم فقط لا غير .
- أخذ حمام دافىء قبل النوم .
- تناول كوب من الحليب الدافىء قبل النوم.
- لا تذهب للفراش الا و أنت متعب بالفعل و تريد النوم .
- لا تفكر فى اى مشاكل او هموم قبل النوم .
- لا تشغل بالك بأى أمور أو خطط مستقبلية قبل النوم .
- إذا عجزت عن النوم بعد دخولك الفراش بفترة 51 دقيقة فاترك الفراش فورا و قم توجه لمشاهدة التلفاز او قراءة فى كتاب محبب لك . و لا تدخل السرير إلا و أنت تريد النوم حقاً .
- الإقلال من معدل التدخين قدر الإمكان و لو استطعت فتوقف عن التدخين تماماً سيساعدك هذا كثيراً خاصة إذا كنت ممن يعانى أعراض تنفسية .
- تجنب تناول المأكولات الدسمة قبل النوم بفترة لا تقل عن 3 او 4 ساعات على الأقل .
- تجنب تناول المنبهات كالشاى و القهوة قبل النوم بفترة لا تقل عن 4 ساعات .
- لا تمسك بهاتفك الجوال و تتصفح الانترنت فى الفراش قبل النوم .
- اهتم بالنشاط الحركى طيلة اليوم على الأقل رياضة المشى و لو لمدة 30 دقيقة فقط فى اى وقت على مدار اليوم مع الحرص على عدم ممارسة نشاط رياضى قبل موعد النوم مباشرة .
لا يوجد إنسان على وجه الأرض تقريباً، لم يواجه صعوبة في النوم ولو لمرة واحدة في حياته. وغالباً ما يلجأ من يواجه صعوبات في النوم لتناول أدوية تساعد على حل هذه المشكلة، بالرغم من إمكانية القضاء عليها بطريقة بسيطة.
وتترواح درجات هذه الصعوبة بين الأرق والتقلب في السرير لأوقات طويلة، قد تصل لساعات، قبل أن يستسلم الشخص للنعاس.
هذه الظاهرة المؤرقة لمئات الملايين من البشر تكاد تكون كابوساً، يدفع الإنسان كثيراً إلى تجنب غرفة النوم خوفاً من “ساعات العذاب” ما قبل إغماض العينين.
وتتجاوز آثار الأرق على الإنسان العوامل النفسية بكثير، إذ أن اضطرابات النوم تؤدي إلى زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة.
ومع كثرة النصائح التي يوجهها الخبراء لمن يريد أن ينعم بنوم سريع وهادئ، فإن خبيراً أميركياً يوصي بحيلة “تنفسية” مجربة.
الطريقة التي استلهمها خبير النوم الأميركي أندرو ويل من تمارين اليوغا، وأطلق عليها اسم “4-7-8″، ويقول إنها تساعد على الغرق في النوم خلال دقيقة.
وتقوم الحيلة على أن يفرغ الشخص عقله ويرخي عضلاته، بمجرد أن يستلقي على السرير، ثم يبدأ في ممارسة الحيلة.
وحسب ويل، عليك أن تنظم أنفاسك أثناء الخلود للنوم، باتباع الخطوات التالية:
- باعد بين شفتيك وأخرج كل هواء الرئتين عن طريق الفم.
- أغلق فمك واسحب نفساً طويلاً من أنفك مع 4 عدات في ذهنك.
- احبس نفسك لسبع ثوان.
- أخرج النفس ببطء من فمك مع 8 عدات.
- أعد تكرار هذه الدورة 4 مرات إن كنت تجرب الطريقة للمرة الأولى، أو إلى 8 مرات إن كنت متمرساً.
ويقول ويل إن هذه الطريقة دائما ما تكون مفيدة، لأنها تعمل على ملء الرئتين تماماً بالهواء، وتسمح لكم أكبر من الأكسجين بالوصول لخلايا الجسم، مما يعطي شعوراً بالاسترخاء والراحة، وفق ما نقلت “تلغراف” البريطانية.
