أهم الطرق الصحية زيادة الوزن للرجال وبناء العضلات

سواء كنت من الرجال الذين يرغبون في زيادة الوزنلتحسين مظهرهم أو تحسين صحتهم أو لأي سبب اخر، فإننا سوف نعدد لك فيما يلي أهم طرق زيادة الوزن للرجال بطريقة صحية، لتختار منها ما يناسبك:

1- تناول 5 وجبات يومياً

إحدى النصائح البسيطة والبديهية لزيادة الوزن للرجال هي ببساطة زيادة عدد الوجبات التي يتم تناولها يومياً، فبدلاً من تناول 3 وجبات، يفضل تناول 2-3 وجبات أخرى إضافية خلال اليوم.

ولكن يجدر بنا التنويه هنا إلى أن هذه الوجبات يجب أن تكون:

• غنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية بنسب متوازنة ومحسوبة.
• متوسطة الحجم أو صغيرة، كي لا تشعر بالتخمة ولا تصاب بعسر الهضم.
• في أوقات محددة، كي يبدأ الجسم بتهيئة نفسه أكثر لاستقبالها والتعود عليها بشكل تدريجي.

وتستطيع إضافة العصائر الصحية إلى بعض هذه الوجبات، فهذه طريقة رائعة لإضافة سعرات حرارية إضافية إلى وجبتك بطريقة صحية وسوف تشبعك.

كما ينصح بتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتينات في الوقت القريب من وقت الخلود للنوم ليلاً.

2- لا تهمل الحركة والتمرين

مع أنك قد تعتقد أن قلة الحركة سوف تساعدك على زيادة الوزن بشكل أسرع وأفضل، إلا أن عليك أن تدرك أن كسب الوزن دون رياضة قد يكون خطيراً وقد يتحول لأمر سلبي، فقد يرفع هذا من فرص إصابتك بالتالي:

• ارتفاع مستويات الكولسترول السيء في الجسم.
• ارتفاع ضغط الدم.
• الإصابة بمقاومة الأنسولين.

لذا، حاول ومع تغيير حميتك الغذائية أن تدخل بعض تمارين القوة واليوغا مثلاً في نمط حياتك اليومي، فهذا سوف يساعدك على بناء العضلات وتحقيق زيادة الوزن الصحية للرجال، وهذه أهم النصائح بخصوص التمارين المفيدة:

• تجنب القيام بالكثير من تمارين الكارديو، فهذه تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع كسب الوزن.
• ركز على الجري أو المشي السريع أو القيام بالقفز في المكان وتمارين السكوات.
• حاول إدخال رياضات الأثقال في نظامك الرياضي.

حاول أن تواظب على التمارين الرياضية 5 مرات أسبوعياً، لمدة 30 دقيقة على الأقل في كل مرة.

3- ركز على تناول أغذية معينة

هناك العديد من الأطعمة المفيدة والتي تعتبر فعالة في زيادة الوزن للرجال بطريقة صحية ومحسوبة، خاصة:

• الأطعمة الغنية بالبروتينات، مثل: البيض المسلوق، المكسرات، التوت بأنواعه، اللبن الزبادي، زبدة الفستق أو زبدة اللوز، الحمص، اللحوم الحمراء، لحم الديك الرومي.
• الدهون والزيوت المفيدة ومصادر أوميغا 3، مثل: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، الأفوكادو، الجوز، المكاديميا، بذور الكتان والشيا، السلمون.
• الكربوهيدرات المفيدة، مثل: البطاطا الحلوة، الكينوا، الأرز البني، الموز، المانجا.

وهنا يجدر التنويه إلى أن عليك الابتعاد تماماً عن مصادر السعرات الحرارية الفارغة بأنواعها، واستبدالها دوماً بالكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتينات المفيدة.

4- تجنب تناول أغذية معينة

إن زيادة الوزن للرجال بطريقة صحية تستدعي منك الابتعاد تماماً عن بعض الأغذية التي سوف تزيد من وزنك ولكن بشكل ضار، مثل:

• السكر الأبيض، فالإفراط في تناوله قد يسبب السمنةوالسكري والإرهاق وأمراض الأيض المختلفة.
• الزيوت المهدرجة والدهون المتحولة، فهذه تتسبب بالعديد من الأمراض وخاصة أمراض القلب والشرايين.
• الكربوهيدرات المكررة، فهذه تؤثر بشكل سلبي على مستويات الكولسترول في الجسم وتسبب مشاكل أخرى كثيرة.

5- نصائح أخرى

لتحقيق زيادة الوزن للرجال بشكل صحي، تستطيع كذلك الاستفادة من النصائح والإرشادات التالية:

• لا تشرب الماء قبل الوجبات، فهذه سوف تقلل من كميات الطعام التي تستطيع تناولها أثناء الوجبة.
• عليك بشرب الحليب، فهو غني بالبروتين والسعرات.
• لا تهمل الحصول على قسط كافي من النوم ليلاً.
• تجنب التدخين، أو أقلع عنه، فالإقلاع عن التدخين يساعد على كسب الوزن.
• ابدأ بتناول مصادر الكربوهيدرات في الوجبة، ثم البروتينات، ثم الخضراوات في المرحلة الأخيرة من الوجبة.
• حاول أن تزيد من حجم الطبق الذي تتناول فيه وجبتك، أو أن تضيف الكريمة أو الحليب إلى القهوة.