رجيم منخفض الكربوهيدرات لإنقاص 6 كيلو خلال إسبوع
الرجيم منخفض الكربوهيدرات يقصد به وضع حدود للكربوهيدرات التي تتناولها في نظامك الغذائي مثل تلك التي توجد في الحبوب، الخضار، الفواكه وتناول العديد من الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات المناسبة لنظامك الغذائي .
والهدف من هذا النظام هو تناول أطعمة منخفضة الكربوهيدرات في النظام الغذائي وتساعدك في فقدان الوزن وأيضاً لها فوائد أخري مثل الحد من خطر الإصابة بالسكري .
لماذا تتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرت ؟
قد تحتاج إلي إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للأسباب التالية :
- ترغب في تحديد كمية الكربوهيدرات التي تدخل إلي نظامك الغذائي لفقدان الوزن .
- تريد تغير عادات الأكل الخاصة بك بصفة عامة .
- لكي تتمتع بتناول الأطعمة المنخفضة الكربوهيدرات .
يفضل إستشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي وخصوصاً إذا كان لديك مشاكل صحية معينة مثل السكري، أمراض القلب .
الحمية الغذائية التي تعتمد علي الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات تساعدك في تقليل عدد الأطعمة المجهزة . وهناك العديد من الأدلة العلمية التي تؤكد فعالية بأنه النظام الأفضل للأشخاص الذين يرغبوا في إنقاص الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة .
ما هي الكربوهيدرات ؟
تعد الكربوهيدرات هي جزء من النظام الغذائي الحيوي وتمد الجسم بالفيتامينات والمعادن وهي واحدة من 6 عناصر غذائية ضروية لمد الجسم بالطاقة . يمكن أن يتم تخزين الكربوهيدرات في العضلات وتساعد الكربوهيدرات الجسم في أداء وظائفه بشكل صحيح وتنظيم مستويات السكر في الدم ومع ذلك فإن وجود نسبة كبيرة من الكربوهيدرات في الجسم يؤدي إلي زيادة الوزن حيث تتسبب في تراكم الدهون .
الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة :
يحول الجسم الكربوهيدرات خلال عملية الهضم إلي سكر ويمكن تصنيف الكربوهيدرات إلي بسيطة ومعقدة . يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة يتم هضمها بسرعة وتتحول إلي سكر بسرعة في مجري الدم مثل المشروبات الغازية أما الكربوهيدراات المعقد من الصعب هضمها وتحويلها إلي سكر مثل الحبوب الكاملة، الخضروات، الفواكه . عموماً ينصح أخصائي التغذية بإتباع حمية غذائية تحتوي علي الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وهي الكربوهيدرات المعقدة .
خطة النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات :
هناك مجموعة من الأطعمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك إضافتها إلي نظامك الغذائي لفقدان الوزن .
قائمة الأطعمة التي يمكنك تناولها :
- اللحوم : اللحم البقري، الضأن، اللحم الأحمر، الدجاج وغيرها من الحيوانات التي تتغذي علي العشب .
- السمك : السلمون، المقرمط.
- البيض : لأنه غني بأوميغا 3 .
- الخضروات : السبانخ، البروكلي، القرنبيط، الجزر والعديد من الخضروات الأخري .
- الفواكه : التفاح، البرتقال، الكمثري، العنب، الفراولة .
- المكسرات : اللوز، الجوز، بذور عباد الشمس .
- الألبان : الجبن، الزبدة، اللبن الزبادي .
- الدهون والزيوت : زيت جوز الهند، الزبدة، زيت الزيتون .
أطعمة يجب أن تتجنبها :
- السكريات : المشروبات الغازية، العصائر التي تحتوي علي نسبة سكر عالية، الأيس كريم، الحلويات .
- حبوب الغلوتين : مثل الشعير، الخبز الأبيض، الباستا، الأرز الأبيض .
- الدهون الغير مشبعة : التي تتمثل في الزيوت المهدرجة .
- نسبة عالية من أوميغا 3 : مثل الزيوت النباتية كزيت القرطم، الكانولا .
- المحليات الصناعية : السكرين، الأسباتارم، يمكنك إستخدام الإستيفيا بدلاً من ذلك .
- يجب تجنب الأطعمة المجهزة .
أطعمة ربما تحتاج إلي تناولها :
- البطاطا الحلوة .
- حبوب الشوفان والكينوا فيها حبوب غير الغلوتين .
- الشيكولاتة الداكنة مع إختيار الشيكولاتة التي تحتوي علي 77 % كاكاو .
المشروبات التي تحتاج إلي إدراجها :
- ماء .
- قهوة .
- شاي .
- الصودا بدون محليات صناعية .
خطة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة إسبوع :
توفر لك هذه الخطة حوالي 50 جرام من إجمالي الكربوهيدرات في اليوم الواحد ويكنك إدراج الأطعمة المذكورة أعلاه في نظام غذائي صحي .
اليوم الأول :
- الفطور : أومليت مع الخضروات المقلية في الزبدة أو زيت جوز الهند .
- الغذاء : زبادي، التوت، حفنة من اللوز .
- العشاء : تشيز برجر مع الخضروات .
اليوم الثاني :
- الفطور : 2 شريحة من اللحم الأحمر، البيض .
- الغذاء : البرجر مع الخضروات المقلية .
- العشاء : سمك السلمون، الخضروات .
اليوم الثالث :
- الفطور : البيض، الخضروات المقلية .
- الغذاء : سلطة الجمبري مع القليل من زيت الزيتون .
- العشاء : الدجاج المشوي مع الخضروات .
اليوم الرابع :
- الفطور : أومليت مع الخضروات المقلية في زيت جوز الهند .
- الغذاء : عصير جوز الهند مع الحليب، التوت، اللوز، مشروب البروتين .
- العشاء : شريحة لحم، خضروات .
اليوم الخامس :
- الفطور : شرائح اللحم الأحمر، البيض .
- الغذاء : سلطة الدجاج مع زيت الزيتون .
- العشاء : شرائح اللحم الأحمر، الخضروات .
اليوم السادس :
- الفطور : أومليت مع الخضروات المقلية .
- الغذاء : زبادي مع التوت، ورقائق جوز الهند وحفنة من الجوز .
- العشاء : شرائح اللحم مع الخضروات .
اليوم السابع :
- الفطور : لحم أحمر، بيض .
- الغذاء : عصير جوز الهند مع الحليب، القليل من الكريمة بنكهة الشيكولاتة أو مشروب البروتين والتوت .
- العشاء : أجنحة الدجاج المشوية مع السبانخ .
وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات :
إذا شعرت بالجوع أثناء إتباع هذا النظام الغذائي يمكنك إدخال وجبات خفيفة بين الوجبات ويجب أن تكون صحية وهناك مجموعة من خيارات الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات والتي تساعدك في زيادة الشعور بالشبع وهي كالأتي :
- أي نوع من الفاكهة .
- الزبادي .
- بيضة مسلوقة .
- الجزر .
- حفنة من المكسرات .
- القليل من الجبن واللحوم .
