قوي مناعتك في فصل الشتاء بـ9 طرق وأغذية صحية

فيما يلي 10 نصائح تساعد على تقوية الجهاز المناعي وتجنب الإصابة بالعدوى إلى حد كبير

تزداد نسبة الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي ونزلات البرد في فصل الشتاء، ويعود ذلك لأسباب كثيرة منها الافتقار للنظافة الشخصية، ونقص في العناصر الغذائية التي تعزز مناعة الجسم.

 

 

 

1- اتباع نظام غذائي منوع

إن اتباع نظام غذائي غني بالكثير من الفواكه والخضروات المختلفة يضمن حصولك على الكثير من مضادات الأكسدة. وأهم الفيتامينات التي تعزز المناعة هي فيتامنات A و C التي تتواجد في الخضروات و فيتامين D الذي يتواجد في لحوم الأسماك الزيتية ومنتجات الألبان والبيض، إضافة إلى الزنك، الذي يكثر تواجده في الفول والبقوليات والمكسرات.

بالإضافة إلى أن الصبغات النباتية الموجودة في الجزر والبطاطا، والليكوبين الموجود في الطماطم والفراولة والكريز، تساعد على تعزيز مناعة الجسم ومنع تلف الخلايا والأنسجة، والحد من الالتهابات.

2- الحصول على ما يكفي من النوم

ربما سمعت عن أهمية الحصول على ما يكفي من النوم كثيراً، ولكن هل سبق لك أن ربطت مشكلة الأرق مع نقص المناعة؟

في دراسة نشرت في العام الماضي في دورية “سليب”، أخذ الباحثون عينات دم من 11 زوجًا من التوائم المتطابقة لديهم أنماط مختلفة للنوم، واكتشفوا أن التوأم الذي لا يحصل على مدة نوم كافية، لديه جهاز مناعة ضعيف، مقارنةً بأخوته.

وينصح الخبراء بتناول كمية من المواد المغذية المهدئة مثل المغنيسيوم الذي يتواجد بكثرة في الخضروات الورقية والمكسرات، والثيانين الذي يتواجد في الشاي الأخضر، للحصول على نوم هادئ ومريح، إضافة إلى توفير جو مناسب للنوم في غرفة لا يتسرب إليها الضوء.

 

 

 

3- ممارسة الرياضة

يعتقد بعض الخبراء أن التمرين يمكن أن يساعد في التخلص من مسببات الأمراض المحتملة عن طريق الحفاظ على حركة الجهاز اللمفاوي، مما يشجع الجسم على إزالة السموم من خلال الرئتين والجلد وزيادة القدرة على التنفس والتعرق.

وتقول دراسة نشرت في شهر أبريل الماضي في مجلة فرونتيرز، إن التمرين المعتدل والمنتظم يعود بالفائدة على صحة الجهاز المناعي.

4- تناول فيتامين D

أشارت دراسة نشرت في المجلة الطبية البريطانية العام الماضي، إلى أن إضافة المزيد من فيتامين D إلى النظام الغذائي، يمكن أن يحد من مخاطر الإصابة بنزلات البرد، وعدوى الجهاز التنفسي، مثل الالتهاب الرئوي والتهاب الشعب الهوائي.

وتقول الدراسة إن تناول فيتامين D يوميًا أو أسبوعيًا يساهم بفاعلية في تقوية المناعة. ونصحت الدراسة بالتعرض لأشعة الشمس بشكل مستمر للحصول عليه.

5- تناول فيتامين c

ينصح الخبراء بتناول كمية 100 – 200 ملج من فيتامين C يوميًا وذلك لمقدرته على علاج التهابات الجهاز التنفسي، ودعمه للجهاز المناعي في الجسم، فضلاً عن أنه يعمل على التخفيف من الشعور بالضغط والإجهاد.

 

 

 

6- تناول الثوم

يعتبر الثوم من أكثر الأطعمة المضادة للالتهاب، ومحاربة البكتيريا والفطريات، كما أنه يساعد في دعم جهاز المناعة من خلال دعم التوازن الميكروبي للأمعاء.

7- تناول الفطر والشوفان

تعتبر الكربوهيدرات الموجودة في الفطر والشوفان، والتي تسمى بيتا جلوكان، من أكثر أنواع الكربوهيدرات القادرة على تحفيز جهاز المناعة للإنسان، والحد من حدوث التهابات الجهاز التنفسي العلوي ونزلات البرد. لذا فإن زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات بيتا جلوكان، يمكن أن يكون مفيدًا لتقوية جهاز المناعة في فصل الشتاء.

كما تتواجد كربوهيدرات بيتا جلوكان في أغذية أخرى مثل الشعير والقمح والأعشاب البحرية.

 

 

 

8- غسل اليدين باستمرار

يمكن أن يساعد غسل اليدين في منع الإصابة بالزكام وأمراض الجهاز التنفسي العلوي بنسبة تصل إلى 21 بالمئة.

ووفقًا لمركز مكافحة الأمراض في الولايات المتحدة، فإن الإنسان يلمس وجهه وأنفه وفمه وعينية باستمرار بشكل لا إرادي وتلقائي، ما يؤدي إلى دخول الجراثيم إلى الجسم عبر هذه المناطق، ويتسبب بالإصابة بالأمراض.

9- تناول الزنك

كشفت تقرير نشر في مجلة الجمعية الطبية الكندية في عام 2014 بأن تناول 10-15 ملج من كبريتات الزنك يفيد في الوقاية من نزلات البرد، وخاصة لدى الأطفال.

وينصح أخصائيي التغذية بتناول مكملات الزنك قبل ساعة من تناول أي وجبة أو بعد تناول الطعام بساعتين أو ثلاثة.

 

 

 

أغذية لتقوية جهاز المناعة في فصل الشتاء

1 – الزبادي

يحتوي الزبادي على البروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة جدا لحركة الأمعاء، وتساعد على تنظيم حركة الجهار الهضمي، وتخلصه من الجراثيم المسببة للأمراض، وتناوله يوميا يعزز من مناعة الجسم.

2 – الثوم

يعتبر الثوم هو المكافح الأكبر للبكتيريا والفيروسات، لأنه يحتوي على مادة الأليسين التي تكافح الميكروبات والبكتيريا، بالإضافة إلى أنه من أفضل الأطعمة المكافحة للزكام، وقد أثبتت الدراسات أن تناول الثوم يقاوم السرطان وأمراض القلب والسكري.

3 – الخضراوات والفواكه 

تحتوي الخضراوات والفواكه على فيتامينات ومعادن غذائية تساعد في رفع المناعة بالجسم، خاصة البروكلي والبنجر، والبرتقال والتفاح.

 

 

4 – السمك

 يحتوي السمك على مادة السيلينيوم التي تساعد على التكوين السريع لخلايا الدم البيضاء، والتي لها دور كبير في حماية الجسم من الفيروسات، خاصة فيروس الأنفلونزا، وتعمل على زيادة الأكسجين في الرئتين للحماية من أمراض الجهاز التنفسي.

5 – البطاطا الحلوة

تحتوي البطاطا على مادة البيتا كاروتين التي تتحول داخل الجسم إلى فيتامين A، وهي تساعد في تكوين طبقات الجلد، لذلك هي خط الدفاع الأول للفيروسات والبكتيريا. 

 

 

 

6 – عسل النحل

العسل من أفضل الأطعمة المكافحة للفيروسات، وتناول ملعقتين في اليوم على نصف كوب ماء دافئ مع قطرات من عصير الليمون، يعتبر علاجا وقائيا طبيعيا من نزلات البرد.

7 – الزنجبيل

يعتبر الزنجبيل من العناصر الأساسية التي تساعد الجسم على محاربة الأمراض وتقوية الجهاز المناعي، وتتحقق الاستفادة منه عن طريق تناول الزنجبيل المغلي.

 

 

 

8 – البقدونس

يحتوي البقدونس على مادة البوتاسيوم التي تساعد الجسم في مكافحة أمراض فقر الدم، وتخلصه من السموم المختزنة، وقبل ذلك تقوية الجهاز المناعي، ويمكن تناول البقدونس مغليا، أو إضافته إلى الأطعمة.

9 – حبة البركة

هي من أشهر الحبوب التي تساعد على تقوية المناعة، وتعمل أيضا على الحماية من أمراض القلب والسكري

 

 

 

أغذية تقوي المناعة عند الأطفال في فصل الشتاء

 1 – البروكلي

يعتبر البروكلي أفضل الخضراوات للأطفال والكبار؛ لأنه يحتوي على ألياف طبيعية، وأيضا مضادات الأكسدة، وغني بالمعادن والفيتامينات، ويقلل الإصابة بأمراض السرطان، وتناوله بشكل مستمر يقوي جهاز المناعة لدى الأطفال على وجه التحديد.

 

 

 

2 – الأسماك

تحتوي الأسماك علىزيت الأوميجا 3 الذي يمنح الجسم قيمة غذائية عالية من البروتين، وفضلا عن مساهمة السمك في تقوية المناعة لدى الأطفال، فإنه أيضا يعمل على تقوية الذاكرة وأداء وظائف المخ.

3 – الموز

يحتوي الموز على نسبة عالية من المعادن والكالسيوم والحديد، وأيضا عنصر البوتاسيوم، كما يحتوي على نسبة حديد عالية تساعد في نمو جسم الأطفال وحمايتهم من الأنيميا، وتقوي مناعتهم.

 

 

 

4 – الكيوي والبرتقال

يحتوي الكيوي والبرتقال على نسبة كبيرة من فيتامين سي، والذي يقلل من الإصابة بنزلات البرد، ويقوي الجهاز المناعي.