فوائد البوتاسيوم للجسم وأعراض نقصه و مصادره من الأطعمة
يعتبر البوتاسيوم من المعادن الأساسية التي يجب أن تحصل عليها إذا كنت لا ترغب في الشعور بالتعب والإجهاد . لأنه من العناصر الضرورية للوظائف الأساسية في الجسم ويمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة إلي ضعف أداء الدماغ والقلب . وفيما يلي كل ما تريد معرفته عن البوتاسيوم وفوائده وأعراض نقص البوتاسيوم وكيفية الحصول علي البوتاسيوم من المصادر المختلفة .
أولاً فوائد البوتاسيوم للجسم :
تحسين وظائف الدماغ :
يساعد البوتاسيوم الدماغ علي العمل بمستوي أعلي وعند عدم الحصول علي ما يكفي من البوتاسيوم يؤثر علي أداء الدماغ لوظائفه ويجب تجنب ذلك تماماً والتأكد من الحصول علي كمية كافية من البوتاسيوم .
- وذلك من خلال الحصول علي الكمية الموصي بها من البوتاسيوم يومياً وغالباُ ما تعادل 3,5 جرام . والحرص علي تجنب الأطعمة المصنعة والإكثار من الفواكه والخضروات لكي تحصل علي وظائف أفضل للدماغ .
حيث يساعد البوتاسيوم علي إرسال المزيد من الأوكسجين إلي الدماغ والذي يتيح له القيام بوظائفه بشكل أفضل . وعندما لا تحصل علي ما يكفي من الأوكسجين تواجه العديد من المشاكل
تحسين وظائف العضلات :
العضلات عنصر جيد في الجسم ويساعدك في القيام بالمهام اليومية المختلفة . يساعدك البوتاسيوم في تقوية العضلات والقيام بالأنشطة اليومية دون الشعور بالتعب . يزيد من بناء كتلة العضلات وتجنب العضلات الهزيلة والحفاظ علي العضلات صحية. من أحد أعراض ضعف عملية التمثيل الغذائي هي ضعف العضلات ومن أجل الحفاظ علي العضلات صحية بقدر الإمكان، حاول تناول الأطعمة التي تحتوي علي نسبة عالية من البوتاسيوم .
- يعمل البوتاسيوم علي إصلاح خلايا العضلات لكي تعمل بشكل أسرع وأكثر كفاءة وبالتالي الحفاظ علي صحة العضلات .
تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب :
عند أخذ كمية كافية من البوتاسيوم يومياً يساعدك في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل السكتة الدماغية و أمراض القلب . في الكثير من الأحيان يتم تشخيص مشكلة في القلب إلي وجود مستوي منخفض من البوتاسيوم . ومن المثير للإهتمام أن معظم الأطعمة التي تحتوي علي نسبة جيدة من البوتاسيوم تحتوي أيضاَ علي مضادات الأكسدة والمعادن الأخري التي تساعد القلب في أي يقوم بوظائفه بشكل جيد . بالإضافة إلي التأكد من ممارسة التمارين الرياضية كل يوم مثل المشي، اليوغا .
- يساعد البوتاسيوم القلب في أداء وظائفه لأنه يقلل من ضغط الدم المرتفع وبالتالي يقلل الضغط علي الشرايين والقلب والشعور بالمزيد من الإسترخاء وعمل القلب والشرايين بشكل أفضل، مما يؤدي إلي زيادة الشعور بالمزيد من الطاقة والنشاط .
الحفاظ علي توازن السوائل في الجسم :
الحصول علي ما يكفي من البوتاسيوم يومياً، يؤدي إلي توازن السوائل في الجسم بشكل صحيح . فالبوتاسيوم من المعادن الهامة للحفاظ علي توازن الشوارد في مجري الدم . وأيضاً الصوديوم والكالسيوم من المعادن الأساسية التي تساعدك في الحفاظ علي توازن الماء في الجسم .
- يساعد كل من البوتاسيوم، الصوديوم، الكالسيوم في تشكيل توازن الكهارل في الجسم. وعند تناول كمية كافية من الماء أمر ضروري لتوازن السوائل .
الحصول علي عظام أقوي :
البوتاسيوم هو مفتاح الحصول علي عظام أقوي لأنه من المعادن الضرورية لصحة العظام ولكن تحتاج إلي التركيز علي أكثر من واحد بما فيها البوتاسيوم .
- العظام لا تعتمد علي معدن واحد فقط بل مجموعة كبيرة من المعادن من أجل نمو العظام وتجنب العديد من مشاكل العظام المختلفة . وتساعدك في البقاء بصحة جيدة والتخلص من المشاكل المختلفة .
يساعد البوتاسيوم مع المغنسيوم والكالسيوم والفوسفور والمنجنيز في الحفاظ علي عظام قوية وصحية . فالعظام تحتاج إلي المعادن الصحية من أجل الإستمرار والبقاء بصحة جيدة والوقاية من أمراض هشاشة العظام .
تقليل مستوي الإجهاد :
بالتأكيد أن المستوي الجيد من البوتاسيوم يساعدك في التعامل الجيد مع الأنشطة اليومية فعندما تواجه إنخفاض في مستوي البوتاسيوم في الجسم يعرضك للإجهاد الزائد . لأنه يتم إستخدام البوتاسيوم في كل خلية داخل الجسم ويساعدك في القيام بوظائفها بشكل جيد وعندما لا تحصل علي ما يكفي من البوتاسيوم يزيد من الإجهاد .
- يعمل البوتاسيوم علي تنظيم ضغط الدم والحفاظ علي مستوي صحي من ضغط الدم وإسترخاء العضلات والذي يساعدك في التخلص من الشعور بالإجهاد والتعب .
تحسين ضغط الدم :
بالتأكيد أن إرتفاع ضغط الدم أمر مقلق ويدفعك إلي الذهاب إلي الطبيب لعمل الفحص الطبي بإستمرار . عندما تحصل علي كمية مناسبة من البوتاسيوم يومياً يساعدك في خفض ضغط الدم ويجب أن تتناوله مع حمية غذائية صحية وأسلوب حياة صحي .
- ويجب الإنتباه إلي أن هناك مجموعة من المشاكل الصحية الأخري المرتبطة بإرتفاع ضغط الدم مثل الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية ومرض السكري. لا تترك نفسك عرضة لهذه الأمراض لأنها يمكن أن تنهي حياتك . والتركيز علي تناول البوتاسيوم والأطعمة الصحية
حيث يعمل البوتاسيوم علي إسترخاء الأوعية الدموية، مما يسمح بتدفق الدم بحرية أكثر وخفض ضغط الدم المرتفع . ويفضل مناقشة الطبيب حول النظام الغذائي ونمط الحياة الذي يجعلك تحافظ علي نمط حياة صحي .
تعزيز عملية التمثيل الغذائي :
يساعد البوتاسيوم في تحسين عملية التمثيل الغذائي البطيئة وعودتها إلي مستوياتها الطبيعية . فإذا كنت تعاني من صعوبة فقدان الوزن الزائد أثناء إتباع أي نظام غذائي قد يكون ذلك راجع إلي بطء التمثيل الغذائي والناتج عن مستويات منخفضة من البوتاسيوم .
- ولكن الحصول علي ما يكفي من البوتاسيوم يساعد الجسم في تحسين أدائه. حيث يقوم البوتاسيوم بتكسير وإستقلاب العناصر الغذائية ومساعدة المعادن الأخري التي تساعد في القيام بعملها . فهو عنصر حيوي لعملية الأيض في الجسم .
تحسين أداء الجهاز العصبي :
يستفيد الجهاز العصبي كثيراً من الأطعمة التي يتم تناولها وخصوصاً الإستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بالبوتاسيوم . والحصول علي المزيد من البوتاسيوم حتي تتجنب نقص البوتاسيوم الذي ينتج عنه مجموعة من الأعراض التي يمكن تحديدها .
- يعمل البوتاسيوم علي تحسين أداء أنسجة الخلايا وعندما يصبح الجهاز العصبي سعيد، سوف تجد بأن لديك المزيد من الصحة والعافية مع مرور الوقت .
يمنع تشنجات العضلات :
أحد علامات نقص البوتاسيوم هي حدوث تشنجات العضلات بدون سبب واضح وفي حالة مبالغة تشنجات العضلات غالباً فهي نتيجة نقص البوتاسيوم . تقلصات العضلات قد لا تكون مشكلة كبيرة ولكنها علامة مبكرة لنقص البوتاسيوم ومشاكل العظام المختلفة . ويجب إتخاذ الإجراءات المناسبة لتصحيح هذا الخلل .
- يساعد البوتاسيوم في إسترخاء أنسجة العضلات وتقليل تشنج العضلات الغير مبرر ومع مرور الوقت والإنتظام علي الإستهلاك اليومي للبوتاسيوم تختفي تماماً .
ثانياً أعراض نقص البوتاسيوم :
ضعف وتشنجات العضلات : الإنقباض الطبيعي للعضلات يحدث عند وجود تركيز البوتاسيوم داخل الخلايا، ومع إنخفاض مستويات البوتاسيوم تصبح العضلات غير قادرة علي العمل بشكل طبيعي . وتحدث مجموعة من الأعراض المختلفة مثل ضعف العضلات، التشنجات، الإرتعاش .
الشلل : نقص البوتاسيوم الشديد يؤدي الشلل التام للعضلات تسمي هذه الحالات الشلل الرخو والأهم من ذلك بأن العضلات المشاركة في التنفس تتأثر بهذه الحالة وتعرف هذه الحالة بإسم شلل نقص البوتاسيوم في الدم ويصبح التنفس بطئ أو قد يتوقف تماماً .
تصلب العضلات : حالات نقص البوتاسيوم تؤدي إلي فقط وظيفة خلايا العضلات وتتسبب في تسرب محتوايتها وتسمي هذه الحالة إسم إنحلال الربيدات وتشمل الأعراض تصلب العضلات .
إنتفاخ وتشنجات وألم البطن : يمكن أن تتأثر عضلات البطن اللاإرادية عند حدوث خلل في مستوي البوتاسيوم المنخفض وتشمل مجموعة من الأعراض مثل التشنجات والإنتفاخ وألم البطن وقد يحدث أيضاً الإمساك ويتوقف النشاط المعوي تماماً وتسمي حالات بطء حركة الأمعاء .
التنميل والوخز : إنخفاض البوتاسيوم يؤدي إلي التنميل والوخز أو الشعور بحرقان وخاصة في اليدين و القدمين .
كثرة التبول والعطش الشديد : نقص البوتاسيوم في الدم يسبب في حدوث خسائر فادحة في المياه عن طريق الكلي . وكثرة التبول والعطش الشديد هي أحد الأعراض الشائعة لنقص البوتاسيوم في الدم .
الدوخة والإغماء : يؤدي نقص البوتاسيوم إلي فقد الكلي قدرتها علي تركيز البول .و نتيجة لذلك، يتم فقدان كميات كبيرة من الماء وإنخفاض ضغط الدم . وهذه الأعراض تسبب الدوخة أو الإغماء وخصوصاً عند الإستيقاظ .
خفقان القلب : يمكن أن يعطل نقص البوتاسيوم المعدل الطبيعي لنبضات القلب ويتسبب في عدم إنتظام معدل نبضات القلب ويمكن لهذه الحالة أن تكون مهددة لحياة الشخص ويحتمل الإصابة بالسكتة القلبية .
أطعمة تحتوي علي البوتاسيوم :
الفاصوليا :
يحتوي 508 جرام فاصوليا علي 14% من البوتاسيوم الموصي به يومياً . سواء كانت الفاصوليا مطبوخة أم غير ذلك فهي تحتوي علي نسبة كبيرة من البوتاسيوم، ويتم فقد كمية من البوتاسيوم أثناء عملية الطبخ ولكنها أفضل خيار إذا كنت تبحث عن مصدر جيد للبوتاسيوم . كما أنها وسيلة جيدة لتوازن مستوي السكر في الدم ويتم هضمها ببطئ . تساعد الفاصوليا علي الشعور بالشبع لفترة أطول لأنها تحتوي علي نسبة عالية من الألياف وغالباً ما يتم إدراجها في النظام الغذائي الخاص بفقدان الوزن . بهذا فإن هناك العديد من الفوائد الصحية للفاصوليا بالإضافة إلي أنها تحتوي علي مستويات عالية من البوتاسيوم . .
ننصحك بتناول الفاصوليا علي وجبة الغذاء كطبق جانبي مع اللحوم . يمكنك أيضاً إضافتها إلي طبق الحساء .
- يحتوي 491 ملجرام علي 14 % من كمية البوتاسيوم الموصي بها يومياً . فاللفت من الأطعمة الغذائية في السنوات الأخيرة وذلك لأنه يحتوي علي نسبة كبيرة من المعادن وبما فيها البوتاسيوم، حتي أنه تفوق علي السبانخ والخضروات الورقية الأخري عند الحديث عن الأطعمة التي تحتوي علي نسبة بوتاسيوم .
بالإضافة إلي كونه عالي المحتوي من البوتاسيوم فهو مصدر جيد أيضاَ للفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم والمغنسيوم ومصدر جيد للبروتين أيضاً .
- ننصحك بتبديل السبانخ باللفت في معظم الوصفات، كما يمكنك عمل رقائق اللفت كبديل صحي للرقائق البطاطس أو إستخدام اللفت في السلطات .
الأفوكادو :
يحتوي 485 ملجرام أفوكادو علي 14% من كمية البوتاسيوم الموصي بها يومياً . فقد شاعت شعبية الأفوكادو في السنوات الأخيرة لما له من فوائد صحية فهو مصدر جيد للبوتاسيوم والدهون الغير مشبعة الأحادية الحية، فضلاً عن الألياف وبذلك فهو مصدر جيد للدهون الصحية. عند تناول الأفوكادو يعد من الوجبات الخفيفة أو دمجه مع الوجبات الغذائية المختلفة .
السبانخ :
يحتوي466 ملجرام سبانخ علي 13 % بوتاسيوم .السبانخ غذاء صحي ومثالي فهي من الخضروات الورقية الغنية بالبوتاسيوم وتحتوي علي نسبة عالية من الألياف والحديد بالإضافة إلي مجموعة متنوعة من المعادن والفيتامينات الأخري .
- يمكنك تناول عصير السبانخ أو السبانخ المطبوخة كوجبة غذائية عالية القيمة الغذائية .
السلمون :
يحتوي 460 ملجرام سلمون علي13 % من البوتاسيوم الموصي به يومياً . سمك السلمون وغيره من الأسماك الأخري مصدر كبير للبوتاسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية .. مما يجعل سمك السلمون فائدة كبيرة للجسم ولكن يجب تنجب سمك السلمون الموجود في المزارع لأنه يحتوي علي الكثير من المواد الكيميائية التي تدمر أي فائدة له .
يجب أن يكون سمك السلمون هو خيارك الغذائي لأنه ليس غني فقط بالبوتاسيوم بل يحتوي علي الكثير من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية .
- وغالباً ما يتم إستهلاك السلمون في صورة شرائح مشوية أو مقلية .
الموز :
يحتوي 358 ملجرام موز علي 13% بوتاسيوم. ربما كنت تعتقد بأن الموز هو أغني الأطعمة التي تحتوي علي البوتاسيوم . ومن المعروف أنه مصدر جيد للبوتاسيوم ومن المثير للإهتمام أن هناك خمسة أطعمة أخري مذكوره أعلاه تحتوي علي البوتاسيوم .فعند تناول ثمرة موز متوسطة الحجم علي 12 % من قيمة البوتاسيوم الموصي بها يومياً من البوتاسيوم .
- يحتوي الموز أيضاً علي الألياف،وفيتامين ب6 وفيتامين ج والمغنسيوم وبالتالي فهو من الفواكه الغنية بالعناصر المفيدة . يمكنك تناول الموز بمفرده أو إدخاله في سلطة الفواكه .
الفطر :
يحتوي356 ملجرام من الفطر علي 10 % من قيمة البوتاسيوم المموصي بها فهو يوفر كمية قريبة من الكمية الموجودة في الموز وبالطبع فإن هناك أنواع مختلفة من الفطر وكل نوع يحمل مستوي مختلف من البوتاسيوم ولكن بصفة عامة فهو خيار جيد إذا كنت تبحث عن زيادة نسبة البوتاسيوم .
- يمكنك تجربة نوع جيد من الفطر كل يوم ولمدة شهر ومحاولة الإستمرار علي تناول الفطر الأبيض والفطر شيتاكي فهو نوع رائع وله العديد من الفوائد الصحية إلي جانب البوتاسيوم .
يمكنك تناول الفطر بمفردة أو مضاف إلي البيتزا .
القرنبيط :
يحتوي 316 ملجرام علي 9% من البوتاسيوم . فهو من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل السبانخ فهو يوفر للجسم الكثير من البروتين اللازم لبناء الجسم . كثيراً ما يتم إستخدام القرنبيط كطبق جانبي ولكن يمكنك البحث عن الوصفات المختلفة التي يتم إدخال القرنبيط بها . يمكنك تناول القرنبيط الطازج أو المجمد . فهو مصدر جيد أيضاَ لفيتامين ج وعند تناول 100 جرام من القرنبيط يومياً يوفر لك حوالي 9% من القيمة اليومية الموصي بها من البوتاسيوم كما أنه يوفر لك قيمة كافية من فيتامين ج .
- يمكنك إدخال القرنبيط إلي طبق السلطة أو طهيه من خلال مجموعة من الطرق المختلفة لتعزيز مذاقه مثل محاولة تحميصه ويعطي نكهة مذهلة .
البنجر :
البنجر من المصادر الغنية بالبوتاسيوم . فهو من الخضروات التي يجب إستهلاكها في فصل الشتاء وإدراجها في قائمة الخضروات ويحتل الأطعمة رقم واحد في نظامك الغذائي ويمكنك تناوله سواء عصير أو سلطة وأكثر سبب لتناول البنجر هو أنه يحتوي علي البوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي توفر للجسم العديد من الفوائد الصحية .
- ولكن لا تحاول تناول مخلل البنجر يفضل تناول البنجر الخام أو المشوي في الفرن للحصول علي نكهة جيدة والمزيد من البوتاسيوم .
الشمام :
يحتوي 257 ملجرام شمام علي 7% بوتاسيوم . فهو من الفواكه الصيفية الشائعة ويحتوي علي سبة من البوتاسيوم وغيره من المواد المضادة للأكسدة فهو من أحد المصادر الجيدة للبوتاسيوم الشمام أيضاَ يمد الجسم بدفعة من فيتامين أ وفيتامين ج ومضادات الأكسدة التي تساعد في مقاومة أثر الجذور الحرة علي الجسم .
- ويعد الشمام وسيلة رائعة عند إنقاص الوزن ويجب تناوله يومياً لأنه لا يحتوي علي نسبة عالية من السكر . وننصحك عند تناول الشمام في صورة عصير أو بمفرده أو إدخاله إلي طبق السلطة .
الطماطم :
يحتوي 237 ملجرام بوتاسيوم علي 6% من قيمة البوتاسيوم اليومية . فهي تحتوي علي العديد من العناصر الغذائية الصحية وذلك لأنها يوجد بداخلها عنصر الليكوبين . يمكنك إضافة الطماطم إلي طبق السلطة أو تقطيعها بطرق مختلفة قبل تناولها بمفردها كما أنها رائعة أيضاً عند تناول حساء الطماطم .
البطاطا الحلوة :
يحتوي 230 ملجرام بطاطا حلوة علي 6 % بوتاسيوم .ومن السهل جداً إضافتها إلي نظامك الغذائي اليومي . وكل من البطاطا البيضاء والبطاطا الحلوة مصدر جيد للبوتاسيوم . بالإضافة إلي وجود نسبة جيدة من البوتاسيوم فهي تحتوي علي نسبة عالية من الألياف والبيتا كاروتين وذلك يكسبها اللون البرتقالي .
- يمكنك تناول البطاطا المخبوزة أو تناولها كطبق جانبي للعديد من الأطباق الرئيسية مثل الحساء .
الهليون :
يحتوي 224 ملجرام هليون علي 6 % من القيمة اليومية للبوتاسيوم . فهو الخضروات الوحيدة التي توفر الكثير من البوتاسيوم وخصوصاً عند دمجه مع الأطعمة الأخري .
- فيمكنك إضافته إلي سمك السلمون أو البطاطا المخبوزة لإضافة المزيد من البوتاسيوم وتوفير وجبة كاملة من البروتين والبوتاسيوم والكربوهيدرات اللازمة للأنشطة اليومية . وهناك العديد من الأطباق الجانبية التي يمكن إضافة الهليون إليها وتشمل تناوله علي رأس أطباق السلطة أو تناول طازج بمفرده .
الكرنب :
يحتوي 196 ملجرام علي 5 % من القيمة اليومية للبوتاسيوم . ومن المعروف بأن الكرنب طعام صحي ويحتوي علي نسبة عالية من البوتاسيوم . فقط أثبتت الأبحاث بأن الكرنب من الخضروات التي تساعد في الوقاية من السرطان فضلاً عن الخصائص الصحية الأخري مثل فوائده للوقاية من أمراض القلب .
- كما أن الكرنب مصدر جيد للألياف وهي عنصر جيد لفقدان الوزن وتنظيم عملية الجهاز الهضمي وزيادة التمثيل الغذائي . وننصحك عند تناول الكرنب عمل حساء الكرنب، فهي وجبة غذائية مغذية .
الزبادي :
يحتوي 194 ملجرام زبادي علي 5% بوتاسيوم . فالزبادي هو أحد منتجات الألبان التي تحتوي علي كمية كبيرة من البوتاسيوم ومصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية المفيدة التي يجب إدراجها كجزء من نظامك الغذائي . فهو يحتوي علي البكتريا المفيدة التي تساعد في عملية الهضم .
وبالتالي فهو يساعدك في الحصول علي نظام غذائي صحي ولا يزال الزبادي هو مصدر رائع للبوتاسيوم ويجب تناوله بصورة منتظمة . يمكنك تناول الزبادي بمفرده كوجبة خفيفة أو تناوله مع الفواكه المختلفة .
