هل تكرهين تناول الحليب إليك البدائل التي تعوضك عن تناوله

كثيرون هم الأشخاص الذين لا يفضلون شرب الحليب أو تناول منتجاته، على الرغم من فوائده الكثيرة، وأهميته لحصول الجسم على الكالسيوم اللازم لبناء العظام والأسنان.

وأوضحت دراسات كثيرة أن نسبة كبيرة يتوقفون عن شرب الحليب بعد سن الخامسة، ومن هنا قدم موقع “ويمنز هيلث” المتخصص بصحة المرأة، 7 أطعمة يمكن أن تعوض الجسم عن الكالسيوم، الذي يحتاجه دون شرب الحليب، ومنها..

سمك السالمون

تناول 168 غرامًا من السالمون الطازج، يمد الجسم بـ340 ميليغرام من الكالسيوم، وتناوله معلبًا يعطي الجسم 350 ميليغراما من الكالسيوم اللازم للعظام، كما أنه مصدر جيد لفيتامين “د”.

دقيق الشوفان مع حليب الصويا

نصف كوب من دقيق الشوفان يمد الجسم بـ200 ميليغرام من الكالسيوم، إلى جانب أهميته في عملية الهضم وتقليل الكوليسترول في الجسم، كما أنه غني بفيتامين “ب”.

ويعد حليب الصويا مصدرًا جيدًا جدًا للكالسيوم، ويحتوي كوب منه على 300 إلى 400 ميليغرام من الكالسيوم.

سمك السردين

80 غرامًا من السردين، يحتوي على 370 ميليغرام كالسيوم، ومثل كل الأسماك، يعتبر السردين مصدرًا جيدًا “لأوميجا 3” وفيتامين “د”.

الحمص

كوب ونصف الكوب من حبوب الحمص الرائعة، تمد الجسم بـ315 ميليغرام من الكالسيوم و10 غرامات من البروتين.

جبنة الريكوتا

الريكوتا مذهلة ومصدر جيد للكالسيوم، ونصف كوب منها يحتوي علي 380 ميليغرام من الكالسيوم، إلى جانب 21 غرامًا من البروتين.

الخضروات الورقية

الأوراق الخضراء مصدر ضخم للكالسيوم، فالملفوف مثلا يمد الجسم بـ188 ميليغرامًا، وورق اللفت يعطي 394 ميليغرامًا من الكالسيوم.

جبنة التوفو أو الصويا

كوب واحد فقط من جبنة الصويا يحتوي على 861 ميليغرامًا من الكالسيوم، وهي كمية كافية لملء حاجة الجسم اليومية منه، كما أنها غنية بالبروتين الذي يساعد على بناء العضلات.

هناك كثير من المأكولات بديلة من الحليب يمكن تناولها.

١-اللبن: يمكن لكل الأشخاص الذين لا يتناولون الحليب، استبداله بكاسة من اللبن كسناك خلال النهار أو قبل النوم؛ فكاسة من اللبن تحتوي تقريباً على 250 إلى 350 مغ من الكالسيوم.

٢-مشتقات الحليب: ننصح جميع الأشخاص الذين يمتنعون عن تناول الحليب باختيار الأجبان كوجبة صباحية وحتى على العشاء. هذه المنتجات تحتوي أيضاً على كمية من الكالسيوم و الـ Vit. D. وبحسب الكمية المتناولة يختلف مقدار الكالسيوم الموجود ويراوح بين الـ٥٠ مغ ويصل إلى ٣٠٠ مغ.

٣-عصير الليمون المدعم بالكالسيوم: يمكن أيضاً استبدال الحليب بكوب من عصير الليمون المدعم بالكالسيوم على وجبات الفطور، فيحتوي هذا الكوب تقريباً على 300 مغ من الكالسيوم. ولكن يفضل الانتباه إلى كمية العصير المتناولة خصوصاً عند الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو أمراض أخرى.

٤-السمك: وخصوصاً السردين والسومون (saumon)، يحتويان على نسبة مهمة من الكالسيوم. وبالإضافة إلى الكالسيوم يمكن الاستفادة منهم لاحتوائهم على نسبة عالية من الـw-3.

زيادةً على كل هذه المأكولات، ننصح أيضاً باختيار اللوز النيء كسناك بين الوجبات حيث إنه غني بالكالسيوم أيضاً؛ أو تناول السبانخ مثلاً مرتين في الأسبوع إذ إن كوباً من السبانخ المطبوخ يحتوي تقريباً على280 مغ من الكالسيوم. وبالنهاية، ننصح كل الأشخاص الذين يعانون الحساسية على مادة اللاكتوز، أن يختاروا حليباً خالياً من هذه المادة كحليب الصويا، أو حليب اللوز…