كيفية تحسين امتصاص الحديد بالجسم
في بعض الأحيان، لا يقوم الجسم بامتصاص الحديد جيداً، مما يسبب مشكلات صحية، ولذلك يجب اتباع الطرق التي تساعد في تحسين امتصاص الجسم للحديد.
يعتبر الحديد من أهم المعادن اللازمة للجسم، ولكن في بعض الأحيان لا يتم امتصاصه جيداً، مما يؤثر على الصحة ويسبب أضرار عديدة، مثل الشعور بالتعب وضيق التنفس والأنيميا وغيرها.
فيما يلي، سنخبرك بالطرق التي تساعد في تحسين امتصاص الحديد بالجسم.
1-أخذ الإحتياطات عند تناول بعض الأطعمة
فهناك أطعمة تقلل من امتصاص الحديد في الجسم، والتي يجب عدم تناولها مع الأطعمة الغنية بالحديد، في وقت واحد وتشمل:
- الأطعمة التي تحتوي على حمض الفيتات:مثل الحبوب الكاملة، فول الصويا، البقوليات، والمكسرات.
- الأطعمة الغنية بالكالسيوم: على الرغم من أهميته الكبيرة في الجسم، فإن الكالسيوم من المعادن التي تعيق امتصاص الحديد، مثل منتجات الألبان.
كما أن البيض يحتوي على الحديد، ولكنه قد يقلل امتصاصه في الجسم.
- المواد الغنية بالبوليفينول: مثل الشاي والقهوة، حيث أن الكافيين يمنع امتصاص الحديد، ولذلك لا ينصح بتناول الشاي والقهوة في نفس وقت تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد والإنتظار لمدة ساعتين حتى يتم امتصاص الحديد.
- الملح: أيضاً يجب التقليل من الأطعمة التي تحتوي على الأملاح، لأنه يقلل امتصاص الحديد.
فعلى سبيل المثال، لا يجب تناول البيض واللحم في نفس الوقت، ويجب تناولهما في وجبات منفصلة.
2-تناول الأطعمة التي تساعد في إمتصاص الحديد
في المقابل، يجب الإهتمام بتناول الأطعمة التي تحسن من امتصاص الحديد بالجسم، وتتمثل في:
- اللحوم: تحتوي معظم أنواع اللحوم على مستويات مرتفعة من البروتينات التي تساعد في تحفيز الجسم على إنتاج كرات الدم الحمراء، وبالتالي يزداد الحديد في الجسم. كما تحتوي اللحوم على الفيتامينات التي تسهل امتصاص المعادن.
- الحمضيات: تساعد تلك التي تحتوي على فيتامين سي في امتصاص الحديد نتيجة إحتوائها على حمض الأسكروبيك، مثل البرتقال واليوسفي، بالإضافة إلى الفراولة.
- الأطعمة الغنية بفيتامين أ: تساهم هذه الأطعمة في زيادة الهيموغلوبين بالدم، كونه يحتوي على مادة البيتا كاروتين التي تؤدي لرفع معدلات الحديد، ومن أبرز مصادره الجزر والخيار والبطاطا الحلوة والسبانخ.
3-تناول هذه الأطعمة معاً
يعتبر تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي من أفضل سبل تعزيز امتصاص الحديد بالجسم.
ولا يساعد فيتامين سي على امتصاص الحديد فحسب، بل أنه يعالج اثار العناصر الغذائية التي تمنع امتصاص الحديد مثل الفيتات والبوليفينول، مما يجعل الحديد غير قابل للامتصاص أكثر قابلية للامتصاص.
ومن أبرز الأطعمة الغنية بفيتامين سي والحديد التي ينصح بتناولها معاً:
- البروكلي
- الخضروات الورقية
- التوت
- الطماطم
- الفلفل الأخضر والألوان.
فيمكن تناول السلطة الخضراء إلى جانب اللحوم والبروكلي أو السبانخ.
4-تناول مكملات الحديد
إذا كنت تعاني من نقص الحديد في الجسم، فسوف ينصحك الطبيب بتناول مكملات الحديد، والتي تتميز بسهولة امتصاصها وفعاليتها الكبيرة.
وفي حالة وصف لك الطبيب تناول مكملات الحديد، فينصح بأخذها على معدة فارغة وقبل ساعة من تناول الوجبات أو بعد ساعتين من تناول الطعام لتحسين امتصاصه.
ويجب الإلتزام بالجرعات المحددة لمكملات الحديد حتى لا تزداد اثارها الجانبية الشائعة مثل ألم المعدة والإمساك أو الإسهال، بالإضافة إلى الغثيان.
