أطعمة غنية بالحديد: قائمة بأشهرها
يعتبر عنصر الحديد أحد العناصر المهمة جداً لصحة الانسان، ويلعب دوراً أساسياً في العديد من العمليات الحيوية المهمة. لذا سنعرفك على أشهر الأطعمة الغنية بالحديد.
إن سألك أحدهم ما هو اشهر مصدر للحديد، قد يكون أول ما يخطر ببالك هو السبانخ، التي لطالما عرفناها في الصغر بكونها الغذاء الذي يستمد منه باباي “البطل القوي” قوته، وهي بالفعل كذلك!
نقص الحديد وفقر الدم
فقر الدم هو أحد اكثر المشاكل شيوعاً، والناتجة عن نقص الحديد، وعدم قدرة الجسم على انتاج كمية كافية من الهيموغلوبين الذي يؤدي الى انخفاض في عدد خلايا الدم الحمراء. وبالتالي نقص في نقل الأوكسجين الى خلايا الجسم المختلفة، وبالتالي زيادة الشعور بالتعب والضعف، والوهن. وفقاً لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها CDC، فان الأطفال والنساء الحوامل هم الأكثر عرضة للاصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد. كما ويؤثر نقص الحديد على المناعة ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بالامراض. وقد يكون مرتبط بحدوث الولادة المبكرة لدى النساء الحوامل.
أنواع الحديد
والحل الأمثل لوقاية نفسك من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد هو بالتأكد من كونك تأخذ كفايتك من الحديد ومن مصادره الغذائية الطبيعية. ويتواجد للحديد نوعان:
- الحديد الهيمي Heme والذي يتم استمداده من المصادر الحيوانية.
- الحديد الغير الهيم Nonheme الذي يتم استمداده من المصادر النباتية.
ويكون عادة امتصاص الحديد من مصادره الحيوانية (Heme) في الجسم أفضل من المصادر النباتية. ومن المهم التاكد من كوننا نتناول الكميات المناسبة من كلى النوعين.
أشهر الأطعمة الغنية بالحديد
هنا سنعرفكم على أشهر الأطعمة الغنية بالحديد ومصادره الحيوانية والنباتية:
1- الكبدة
تعتبر الكبدة والأحشاء الداخلية أحد أفضل مصادر الحديد الهيم وأغناها به. بالاضافة الى كونها مصدر غني للعديد من المعادن والفيتامينات والاحماض الامينية. اذ يحوي الكبد البقري على ما يقارب 5 ملغم من الحديد لكل شريحة. وعادة ما تدور بعض التحذيرات حول كون الكبدة مصدر عالي بالكولسترول، مما قد لا يجعله مثالي لمن يعانون امراض القلب وارتفاع الكولسترول. وكونه مصدر عالي لفيتامين A، قد يتم التوصية للحامل بالانتباه الى الكميات المتناولة منه، اذ ان ارتفاع مستويات فيتامين A، قد يكون مرتبط بالعيوب والمشاكل الخلقية لدى الأجنة.
2- اللحوم الحمراء
اذا لم تكن من محبي الكبد، فان اللحوم الحمراء قد تكون المصدر البديل، اذ انها أحد المصادر العالية جداً به، كل 3 أوقية من اللحوم الحمراء تمدك بما يقارب 2 الى 3 ملغم من الحديد.
3- صفار البيض
يعتبر صفار البيض أحد المصادر الحيوانية المشهورة جداً للحديد وعالية، اذ يحوي كل نصف كوب من صفار البيض على 3 ملغم من الحديد العالي الامتصاص. وهو بهذا قد يكون خيار مثالي للأشخاص الذين يعتمدون النظام الغذائي النباتي الغير متشدد، وبامكانهم تناول بعض المصادر الحيوانية متل البيض.
4- المحار
تعتبر المأكولات البحرية بشكل عام مصادر عالية للحديد عالي الامتصاص، الا ان المحار يعتبر المصدر الاعلى فيما بينها. وتليه باقي الرخويات من حبار ومبلح البحر، والاسماك الزعنفية كالسلمون والتونة، والتي أيضاً تشتهر بكونها مصدر غني لكل من الزنك، وB12. محارة متوسطة الحجم تمدك بما يقارب 3 الى 5 ملغم من الحديد.
5- البقوليات
تعتبر اغلب مجموعة البقوليات مصادر عالية للحديد الغير هيم النباتي، والتي يمكن عند دمجها مع أطباقنا اليومية ان تضيف قيمة غذائية عالية. وقد يكون الاعتماد الاكبر عليها من قبل النباتيين لضمان الحصول على القيم الصحيحة والمناسبة من الحديد. واليك أشهر انواع البقوليات وما تمدك به من حديد:
- الفول بشكل عام والفاصولياء هم مصادر عالية للحديد، كل كوب منها يمدك بما يقارب 3 الى 7 ملغم من الحديد.
- فول الصويا، هو احد البقوليات التي يحوي الكوب منها ما يزيد على 4 ملغم من الحديد، بالاضافة الى كونه مصدر عالي للبوتينات والالياف والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة مثل: النحاس والمنغنيز.
- الحمص، كل كوب من الحمص يمدك بما يقارب 5 ملغم من الحديد، بالاضافة الى جرعات عالية من البروتينات، وهو خيار ذكي ومثالي للاشخاص النباتيين وتسهل اضافته الى العديد من الاطباق.
6- العدس
العدس هو أحد البقوليات، لكن خصصنا له الحديث هنا بشكل منفصل، اذ انه لطالما عرف بلحم الفقراء، فقد يكون البديل المثالي عن اللحوم بكونه مصدر عالي للحديد. كوب من العدس المطبوخ يمدك بما يزيد على 6 ملغم من الحديد، وهو مصدر عالي للألياف الغذائية التي تساعد على خفض معدلات الكولسترول في الدم، والسيطرة على مستويات السكر.
7- الحبوب الكاملة
إن تأكدك من ادخال الحبوب الكاملة من ضمن خياراتك اليومية يعني تحصين نفسك بضمان أخذ جرعات مناسبة من الحديد. بالاضافة لإمداد بالالياف ومعادن أخرى مهمة، مثل الزنك والكالسيوم وفيتامينات مهمة مثل فيتامينات B.
8- السبانخ المطبوخة
الخضار الورقية اجمالاً، والسبانخ بشكل خاص، كلها مصادر عالية للحديد. كوب من السبانخ المطبوخة يمدك بما يقارب 6 ملغم من الحديد، بالاضافة الى البروتين والألياف والكالسيوم، وكل من فيتامينات A، وفيتامين E. وعادة ما ينصح باضافة مصادر فيتامين C عند تناول الخضار الورقية لزيادة نسبة الامتصاص للحديد في الجسم.
ما هي الكميات الموصى بها من الحديد؟
توصى النساء اللواتي تتراوح اعمارهم ما بين 19 الى 50 عام بتناول كمية 18 ملغم من الحديد يومياً. بينما يوصى الرجال في هذا السن بتناول 8 ملغم، بينما توصى النساء الحوامل بتناول 27 ملغم من الحديد يومياً.
