الكالسيوم: مصادر أخرى غير الحليب!

أنت لست مضطراً لاستهلاك الحليب ومنتجاته فقط لتزويد الجسم بالكالسيوم،فأين يوجد الكالسيوم غير الحليب؟ هناك الكثير من المصادر، وفي هذا المقال قائمة بأهمها.

الكالسيوم هو المعدن الأكثر شيوعا في الجسم، أين يوجد الكالسيوم؟ 99 ٪ من الكالسيوم في الجسم موجود في العظام والأسنان ويدعم مبناها، والبقية موجودة في العضلات، في الدم وفي سوائل الجسم الأخرى.

أهمية الكالسيوم

الكالسيوم ضروري لنشاط العضلات، بما في ذلك عضلة القلب والأوعية الدموية، إفراز الهرمونات والإنزيمات وغير ذلك. العظام في جسمنا تخضع باستمرار لعملية تحلل وبناء للعظم، العملية التي يشترك فيها الكالسيوم، حيث ان وتيرة عملية البناء لدى الأطفال أعلى من التحلل. عندما نصل منتصف العمر، وتيرة البناء تصبح مساوية لوتيرة التحلل، ولدى الكبار (خاصة النساء بعد انقطاع الطمث) تصبح وتيرة البناء أقل من التحلل، وهكذا تقل كتلة العظام ويزيد احتمال الإصابة بهشاشة العظام. تشكل العظام “مخزن الكالسيوم” للجسم في أوقات النقص، عندما لا تكون في الجسم كمية كالسيوم كافية فانه يبدأ بتحليل الكالسيوم من العظام للحفاظ على مستواه السليم في الدم والعضلات، والكالسيوم الزائد يفرز مع البول. وبالتالي، نقص الكالسيوم في الغذاء على مدى سنوات طويلة قد يسبب لترقق العظام وهشاشة العظام.

مصادر الكالسيوم عامة

على العكس من الاعتقاد السائد، فالحليب ليس هو المصدر الوحيد أو الحصري للكالسيوم. هناك العديد من المصادر النباتية للكالسيوم، مثل:

• الخضار ( مثل الملفوف، البركلي والبامية ).
• الصويا.
• الطحالب البحرية والمأكولات البحرية المختلفة.
• المكسرات والبذور.
• البقوليات.
• الطحينية والتوفو.

في معظم الحبوب (القمح، الشعير، الأرز، الشوفان، الدخن والذرة) لا توجد كميات عالية من الكالسيوم، الا اذا كانت أصناف محسنة وغنية بالكالسيوم، لكنها تمنح أجسامنا الكثير من الكالسيوم لأننا نستهلكها كثيرا. كذلك عصائر العديد من الفواكه، المشروبات المختلفة، التوفو والحبوب المختلفة أيضا مثل حبوب الصباح والنقارش، غنية هي أيضا بالكالسيوم.  الطحينة من السمسم الكامل غنية بالكالسيوم حتى سبع مرات أكثر من الطحينة العادية.

بعض الأمثلة لمصادر الكالسيوم

هذه أهم الأمثلة على  مصادر الكالسيوم:

1- فول الصويا

الصويا غنية بشكل طبيعي بالكالسيوم، وفي كثير من الأحيان فمنتجات الصويا المصنعة مثل التوفو وحليب الصويا تكون غنية بالكالسيوم المضاف. في 200 غرام من التوفو يوجد كالسيوم اكثر بقليل من كوب من الحليب ( نحو 200 ملغ). يمكن أيضا ايجاد منتجات من التوفو المدعمة بالكالسيوم، والتي تحتوي على 1300 ملغ من الكالسيوم بجرعة 200 غرام.

2- الطحينة

الطحينة من السمسم الكامل غنية بالكالسيوم حتى سبع مرات أكثر من الطحينة العادية. كمية الكالسيوم في ملعقتين من الطحينة الخام الكاملة مساوية تقريبا لكمية الكالسيوم في كوب من الحليب (نحو 200 ملغ).

3- بذور الكتان

بالإضافة إلى كونها مصدراً ممتازاً للاوميجا 3، ففي أربع ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحونة يوجد أيضا 74 ملغرام من الكالسيوم. في بعض البقوليات توجد كمية لا بأس بها من الكالسيوم، خاصة في الصويا والفاصوليا البيضاء.

4- الخضار الخضراء

الخضراوات الخضراء (مثل البروكلي، الملفوف، الفاصوليا والبازلاء) تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم بالمقارنة مع عدد السعرات الحرارية. ولكن يجب استهلاك كمية كبيرة نسبيا منها للحصول على كمية كافية من الكالسيوم.

5- السايطن

السايطن هو شبيه نباتي وهو يعتمد بالأساس على بروتين القمح. وأحيانا يقوم المصنعين بإضافة كمية عالية من الكالسيوم اليه.

كالسيوم نباتي أم كالسيوم حيواني؟

واحدة من الحجج الشائعة ضد استخدام الكالسيوم النباتي هي انه لا يمتص كليا من قبل الجسم. في الواقع هناك مواد التي تمنع امتصاص الكالسيوم من الأغذية النباتية. على سبيل المثال:

• حمض الفيتيك الموجود في الحبوب والخضار.
• حمض الأكساليك الموجود في بعض الفواكه والخضروات.

ولكن وفقاً لدراسة اجريت عام 2007 ونشرت في مجلة Journal of Food Composition and Analysis تمحورت حول امتصاص الكالسيوم من مصادر مختلفة، ظهرت النتائج التالية:

• نسبة امتصاص الكالسيوم من حليب الصويا والتوفو هي مماثلة لنسبة امتصاصه من حليب البقر.
• امتصاص الكالسيوم من البروكلي والملفوف والكرنب أعلى بمرتين تقريباً من امتصاص الكالسيوم من حليب البقر.

حجة أخرى تدعم استهلاك البروتين النباتي هي حقيقة أن استهلاك الملح والبروتين الحيواني يشجع على إفراز الكالسيوم من العظام.

الحصص الموصى بها من الكالسيوم

بعض وزارات الصحة والجهات الصحية أوصت رسميا باستهلاك الكميات التالية والحصص التالية:

• 1000 ملغ من الكالسيوم يومياً للبالغين، وهي توصية تستند على أن النظام الغذائي الغرب متوسطي يحتوي على كميات كبيرة من الملح والبروتين الحيواني.
• 840 ملغ من الكالسيوم يومياً لتعويض كمية الكالسيوم التي نفقدها عندما نستهلك 60 غراماً من البروتين الحيواني و3.45 غرام من الصوديوم في اليوم.

البروتين النباتي لا يشجع إفراز الكالسيوم، لذلك إذا كنتم تعتمدون على استهلاك الكالسيوم من الأطعمة النباتية فيمكنكم الاكتفاء بكميات أقل من الكالسيوم.