هل يصيبك الإحباط عند زيادة وزنك مرة أخرى بعد فترة من تركك لحميات غذائية قاسية؟.. إليك الأسباب والحلول
لماذا نستعيد الوزن بعد الريجيم؟ سؤال راود أغلب متَّبعي الحِميات الغذائية المحبَطين بسبب عدم قدرتهم على الحفاظ على وزنهم الجديد.
فغالباً ما تمر عملية إنقاص الوزن بمرحلتين متميزتين: الأولى هي فقدانك للوزن، والثانية هي حين تستعيد كل ما فقدته مرة أخرى.
تشير بعض التقديرات -رغم عدم وجود أرقام محددة- إلى أن 80% إلى 95% من الأشخاص الذين يُنقصون وزنهم يستعيدونه من جديد.
لماذا نستعيد الوزن بعد الريجيم؟
يعاني أغلب الناس بسبب الريجيمات القاسية لإنقاص الوزن، وتكون خيبة الأمل كبيرة عندما يستعيدون ما خسروا من وزن، بعد فترة بسيطة من انتهاء الريجيم.
إن أسباب زيادة الوزن بعد الريجيم متعددة، إليك أهمها:
أنظمة غذائية ورياضية غير واقعية
بعض الأنظمة الغذائية، خاصةً تلك التي تمنع أو تقيِّد تناول مجموعات كاملة من الطعام، ليست مستدامة ببساطة على المدى الطويل (بالإضافة إلىكونها غير صحية في كثير من الأحيان).
فبمجرد الحد من تناول طعام ما، قد تجد أن جسمك يبدأ في اشتهائه.
وهذا ما يمكن أن يتسبب في نهاية نظامك الغذائي سريعاً.
إذا أضفت خطة تمارين رياضية بعيدة عن الواقع والمعقول، مثل التحول من ممارسة تمارين رياضية خفيفة إلى زيارة صالة الألعاب الرياضية سبعة أيام في الأسبوع، فمن السهل معرفة سبب شيوع ظاهرة استعادة الوزن المفقود.
فعلى الرغم من أنك قد تفقد الوزن في البداية، فإن برامج الحِمية والتمرينات المفرطة هذه تتطلب تغييرات جذرية بأسلوب حياتك، وهو ما لا يمكنك الاستمرار فيه إلا فترة قصيرة من الزمن.
بالإضافة إلى ذلك، أنت لا تتعلم كيفية ابتداع عادات صحية جديدة يمكنك توظيفها للمضي قدماً.
فجوة الطاقة
بمجرد أن تبدأ إنقاص الوزن، يريد جسمك بشكل مفاجئ استعادة كل شيء مرة أخرى.
فليس بإمكان الجسم التفرقة بين فقدان الوزن المتعمد وذلك الناتج عن المجاعة.
فما إن تبدأ بتطبيق نظام غذائي قاسٍ حتى يبدأ جسمك بالإحساس بأن مجاعة ما قادمة وعليك أن يعد العدة لها ويحتفظ بما يمكن الاحتفاظ به من دهون لوقت الحاجة.
لذا ينتقل على الفور إلى وضع الحماية، حيث يخفض من معدل الأيض ويحفز شهيتك، للحفاظ على مخازن الدهون.
علاوة على ذلك، عندما تنقص وزنك، سيحتاج جسمك سعرات حرارية أقل، للحفاظ على ذاته.
ورغم هذا، يطالبك جسمك بمواصلة تناول تلك السعرات الحرارية، لملء “فجوة الطاقة” هذه.
وقد وجدت إحدى الدراسات أنه مقابل كل كيلوغرام تخسره، سيحاول جسمك الحصول على 100 سعرة حرارية أكثر من المعتاد.
حياة مليئة بالجلوس
سبب آخر لاستعادة الوزن هو علاقتك بسيارتك والتلفزيون والكمبيوتر والأجهزة الإلكترونية المتنوعة الأخرى التي تشجعك على الجلوس ساعات طويلة.
قد يتسبب الجلوس في إيقاف عملية الأيض لديك، ولكن الجلوس هو ما نفعله في معظم وقتنا.
لذلك، على الأغلب، يقلل فاقدو الوزن الناجحون من عدد الساعات التي يشاهدون فيها التلفاز، ويبحثون عن طرق ليكونوا نشيطين طوال اليوم، بالإضافة إلى التمرينات المنتظمة.
تمرينات غير كافية
بصرف النظر عن تجنُّب أوقات الجلوس الطويلة، فإن ممارسة الرياضة أمر ضروري لنجاحك في إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
تشير الكلية الأمريكية للطب الرياضي إلى أن النشاط البدني الثابت ضروري بعد إنقاص الوزن، وكلما زاد كان أفضل.
يحتاج الجميع قدراً مختلفاً من التمارين بناءً على مجموعة متنوعة من العوامل، من ضمنها الجنس والعمر ومستوى اللياقة البدنية والوزن وتكوين الجسم والوراثة.
ويقترح الخبراء البدء بالإرشادات التالية:
- لفقدان الوزن: من 225 إلى 420 دقيقة في الأسبوع من التمارين المنشطة المعتدلة (أي نحو 60 إلى 90 دقيقة من التمرين معظم أيام الأسبوع).
- لمنع زيادة الوزن: من 150 إلى 250 دقيقة في الأسبوع من التمارين المنشطة المعتدلة (أي نحو 20 إلى 35 دقيقة من التمرين معظم أيام الأسبوع).
طريقة تثبيت الوزن بعد الوصول للوزن المثالي
لا توجد حلول مبسطة لمشكلة استعادة الوزن بعد حصولك على الوزن المثالي الذي كنت تحلم به، ولكن عادة ما يكون منع استعادة الوزن أسهل من فقدانه.
لذا، فإن العمل الجاد للحفاظ على الوزن المفقود سيؤتي ثماره.
ابدأ بفقدان الوزن ببطء
عندما تفقد وزنك بسرعة، خاصة إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً دون ممارسة الرياضة، فلن تفقد الدهون فحسب، بل ستفقد الكتلة العضلية أيضاً.
وهذا يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض لديك، وهو ما يسهم في زيادة الوزن.
إذا كنت تريد فقدان الوزن على المدى الطويل، فأنت بحاجة إلى تغيير نمط حياتك على المدى الطويل أيضاً، وهو ما يتضمن مجموعة متنوعة من المهارات والعادات الجديدة، وضمن ذلك كيفية التمرين:
ما التمارين التي تستمتع بها؟ ومقدار التمارين التي تتحملها؟ وكيف تتلاءم مع جدول مواعيدك؟ وكيف تظل متحمساً كل يوم لأدائها؟ وكيف تجعلها عادة ثابتة في حياتك؟
ستحتاج أيضاً تعلُّم كيفية تناول الطعام بشكل مختلف: على سبيل المثال، مراقبة أحجام قِطع الطعام التي تتناولها، وتجنُّب زيادة تناول الطعام في أوقات الاضطراب العاطفي.
وقد تضطر إلى التعامل مع المشاكل الأخرى التي تسهم في زيادة الوزن، مثل الضغوط وقلة النوم.
إعادة حساب السعرات الحرارية الخاصة بك
كلما خسرت وزناً أكثر، قلَّ عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك.
لذلك قد يساعدك تتبُّع هذه النقطة في الحفاظ على فجوة الطاقة التي تحتاجها لإبقاء كمية الوزن المفقود ثابتة.
عند حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في أثناء التمرين، تأكَّد من طرح عدد السعرات الحرارية التي كنت ستحرقها إذا لم تكن تمارس التمارين الرياضية.
على سبيل المثال، إذا حرقت 300 سعرة حرارية في 30 دقيقة، فاطرح عدد السعرات الحرارية التي كنت ستحرقها في أثناء جلوسك (على سبيل المثال، نحو 20 إلى 40 سعرة حرارية). وهذا يعطيك فهماً أكثر دقة عن معادلة السعرات المكتسبة/المحترقة الخاصة بك.
ممارسة الرياضة
إذا أردت الحفاظ على الوزن بعد الريجيم، فعليك إذاً بالتمرين.
فهو لا يحرق السعرات الحرارية فقط، بل إنه يُضعف رغبة جسمك في استعادة الوزن أيضاً.
لا يفهم الباحثون جميع الآليات الكامنة وراء ذلك، لكنهم يعتقدون أن التمرين قد يشجع الجسم على أن يصبح أكثر حساسية للبتين (هرمون ينظم الشهية)، حتى لا تشعر بالجوع.
وأظهرت إحدى الدراسات أن التمارين الرياضية قد قللت من معدل الوزن المستعاد لدى الفئران، في حين وجدت دراسة أخرى أن من بين أكثر من 100 من الرجال والنساء الذين يعانون السمنة المفرطة في الوزن والذين مارسوا التمارين، أفاد 44% بأنهم يتناولون طعاماً أقل بعد التمرين.
إذا كنت جديداً في ممارسة التمارين الرياضية، فابدأ بما يمكنك التعامل معه وما يسمح به جدولك الزمني اليومي، ثم واصِل طريقك من هناك.
يجب أن يشتمل برنامج التمرين على التمارين القلبية “تمارين الكارديو” (نحو ثلاثة إلى خمسة تمرينات في الأسبوع) وتمارين القوة (نحو يومين إلى ثلاثة أيام غير متتابعة في الأسبوع).
واصِل الحركة طوال يومك
قم بأداء أنشطة بدنية (بصرف النظر عن التمارين المركزة)، ليعتاد جسمك طبيعته الجديدة.
والفكرة هي تقليل وقت بقاء جسمك في حالة مستقرة.
على سبيل المثال، إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم، فحاوِل تجريب التمارين المكتبية أو تمارين السلالم.
ويمكنك حتى تأدية بعض الحركات المفيدة بحلول تمارين وقت الغداء.
قد ترغب أيضاً في تجربة استخدام عداد الخطوات.
والهدف هو التحرك من 5 إلى 10 آلاف خطوة في اليوم، هذا إلى جانب التدريبات الأساسية بالطبع.
ابقَ قوياً
الأشخاص الذين يحافظون على ما فقدوه من الوزن أكثر من عامين، يميلون إلى عدم استعادة الوزن ثانية.
قد تبدو فترة عامين طويلة، لكنَّ كثيراً منا قد قضى فترات من عمره في صحبة عادات ضارة، وهو في حاجة للتغلب عليها بالتأكيد.
سيستغرق الأمر بعض الوقت لكشف نتائج كل هذا.
إنَّ تذكُّر حقيقة أنك قد تستعيد الوزن المفقود بشكل سريع قد يساعدك في الحفاظ على الأمور في نصابها الصحيح.
كما أن طريق التغيير ليس دائماً ممهَّداً ومستقيماً، اعترف بأية خطوات خاطئة تقوم بها، وتعلَّم منها، وعُد إلى برنامجك الغذائي والرياضي.
